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ZMA (Zinco, Magnésio, B6): Como Tomar, Efeitos e Alertas

O que é ZMA?

Suplemento patenteado contendo aspartato de zinco (30 mg), aspartato de magnésio (450 mg) e vitamina B6 (10–11 mg). Marketing: "boosters" de testosterona, força, recuperação muscular e sono em atletas.

Evidência Científica

• Estudo original (1998, financiando pelo fabricante): Aumento de testosterona livre/total e força em jogadores de futebol americano.
• Estudos independentes subsequentes: Resultados inconsistentes. Meta-análises não confirmam efeito ergogênico significativo em indivíduos com ingestão adequada de Zn/Mg.
• Benefício provável apenas em deficientes (comum em atletas de endurance, dietas restritivas, sudorese intensa).

Protocolo de Uso Comum (Rótulo Original)

• Dose: 3 cápsulas (homens) / 2 cápsulas (mulheres — embora não recomendado para mulheres, vide abaixo).
• Horário: 30–60 min antes de dormir, em jejum (evitar cálcio/fosfato/fitatos que competem absorção).
• Ciclo: 8 semanas contínuas, 2–4 semanas off.

Efeitos Colaterais Relatados

• Distúrbios GI: náusea, diarreia, cólica (magnésio).
• Insônia/vívidos sonhos (B6 alta dose).
• Gosto metálico (zinco).
• Cobre sérico reduzido com uso prolongado (zinco compete com cobre) — considerar suplementação de Cu (1–2 mg/dia) se uso >3 meses.

Contraindicações e Alertas

• Mulheres: Não indicado (dose de zinco > limite superior tolerável 25 mg/dia; risco de virilização, desequilíbrio hormonal).
• Insuficiência renal (acúmulo de Mg).
• Interações: quinolonas, tetraciclinas, bifosfonatos, penicilamina, diuréticos poupadores de K.
• Não é esteroide, mas pode elevar andrógenos em suscetíveis — monitorar PSA/próstata em >40 anos.

Conclusão Prática

Se dieta é rica em carnes, oleaginosas, leguminosas, grãos integrais (Zn/Mg adequados), ZMA provavelmente não trará benefício extra. Priorize: sono 7–9 h, treino periodizado, proteína 1,6–2,2 g/kg, vitamina D >40 ng/mL. Se suspeitar deficiência, dose Zn/Mg séricos antes de suplementar.