casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Doenças e Lesões

Melhores vitaminas para a perimenopausa: D, K, E e complexo B

Perimenopausa (40–50 anos, 10–13 anos antes da menopausa) traz oscilações hormonais → fogachos, insônia, alterações de humor, ansiedade, depressão, ganho de peso. Nutrição direcionada alivia sintomas.

Vitamina D — a "vitamina do sol"

Síntese cutânea cai com a idade; poucos alimentos a contêm. Essencial para humor: baixos níveis associados a transtornos depressivos/ansiosos na meia-idade (Murphy & Wagner, J Midwifery Women's Health, 2008). RDA: 15 µg (600 UI). Fontes: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos (salmão, cavala, atum), cogumelos expostos a UV, fortificados (leite, suco laranja, cereais). Suplementação frequente necessária (exame 25-OH-D).

Vitamina K2 (menaquinona-7 / MK-7)

Perda óssea acelera pós-35; osteoporose risco maior >50 anos. MK-7 direciona cálcio para osso (ativa osteocalcina) e evita calcificação vascular. Estudo 3 anos (Osteoporos Int, 2013): MK-7 reduziu declínio de densidade/força óssea em pós-menopáusicas. RDA vit K: 90 µg. Fontes: natto (soja fermentada), queijos curados, gema, fígado, couve, brócolis, espinafre, azeite. Suplemento MK-7 específico se indicado.

Vitamina E — alívio dos fogachos

Estudo (Gynecol Obstet Invest, 2007): 400 UI/dia × 4 semanas → redução significativa na frequência/gravidade dos fogachos vs placebo. RDA: 15 mg (22,4 UI). Fontes: amêndoas, amendoim, óleo de girassol, canola, avelã, semente de girassol, abacate.

Complexo B — metabolismo, energia, humor

B12 (2,4 µg) + Folato (400 µg): deficiência ligada a depressão; afeta resposta a antidepressivos (rev. Am J Clin Nutr, 2010). B6 (1,3–1,5 mg) ajuda síntese de serotonina/GABA. Fontes B12: mariscos, mexilhão, cavala, carne, salmão, ovos, laticínios. Fontes folato: lentilha, grão-de-bico, aspargos, espinafre, brócolis, fígado. Vegetarianos estritos: suplementar B12 obrigatório.

Abordagem integrada

• Exame laboratorial (25-OH-D, B12, folato, ferro, TSH, perfil lipídico).
• Dieta mediterrânea + suplementação direcionada.
• Exercício, sono, manejo de estresse, apoio psicoterapêutico se necessário.
• Acompanhamento ginecológico/climatério.