Exercícios de Reabilitação do Joelho: Guia para Recuperação e Fortalecimento

Ao fazer exercícios de reabilitação para joelhos, a intensidade geralmente depende da área focada. Exercícios de alongamento devem ser um pouco desconfortáveis, mas não dolorosos. Exercícios para construir força devem ser realizados com resistência leve o suficiente para várias repetições.

Exercícios de Alongamento

Alongamentos na reabilitação do joelho tipicamente focam no quadríceps e isquiotibiais. Esses músculos cercam o joelho e estão entre áreas mais comumente lesionadas.

• Alongamento isquiotibiais: Deitado de costas no chão. Posicione joelho não lesionado dobrado, pé no chão. Puxe parte posterior da coxa da perna com joelho lesionado. Mantenha alongamento por 20 segundos. Repita 2-3 vezes.
• Alongamento isquiotibiais na parede: Deitado no chão, dobre joelho não lesionado, pé no chão. Aproxime glúteos de parede e coloque perna lesionada alta na parede. Não precisa ser 90 graus; perna o mais reta possível, com leve desconforto. Se dor intensa, baixe perna na parede.
• Alongamento quadríceps: Em pé de frente para parede, pressione mão na parede. Com outra mão, alcance atrás, dobre joelho e segure pé. Puxe pé para cima até área logo abaixo dos glúteos.

Exercícios de Fortalecimento

Ao construir força no joelho após cirurgia ou lesão, comece devagar. Fazer demais rápido pode piorar lesão.

• Mini-agachamento com cadeira: Fique 30 cm atrás de cadeira, segure encosto com ambas mãos. Pés na largura dos ombros, desça lentamente 1/4 do caminho ao chão e suba suavemente. Faça 10-20 vezes enquanto não houver dor.
• Exercício de step: Coloque pequeno degrau no chão à frente. Suba no degrau com perna do joelho lesionado. Use força do joelho lesionado para empurrar e trazer outra perna ao degrau. Repita 10-20 vezes, ou menos se houver dor.
• Variação lateral: Coloque degrau ao lado da perna lesionada e suba com joelho lesionado.