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Exercícios para Joelho Dolorido/Inflamado

Quando o Joelho Dói

O joelho, por ser articulação de carga com tecidos moles e nervos ao redor, pode ficar dolorido por diversas doenças ou condições. Se operado ou apenas dolorido, exercícios de fortalecimento são necessários. Não inicie exercícios sem avaliação médica.

Alongamento (Exemplo: Alongamento de Banda Ilíotibial/Quadríceps em Pé)

1. Fique de lado junto a uma parede (lado direito).
2. Mão direita na parede; cruze a perna esquerda atrás da direita.
3. Transfira peso para a perna esquerda e empurre o quadril esquerdo para longe da parede.
4. Mantenha 5 segundos; repita 10 vezes.
5. Inverta o lado (lado esquerdo na parede, perna direita atrás).

Alivia tensão nas estruturas laterais e anteriores do joelho.

Exercícios para Quadríceps

O quadríceps controla a extensão do joelho e a trajetória da patela. Fortalecê-lo reduz a dor.

• Contrações isométricas: Sentado, calcanhares no chão, joelhos o mais estendidos possível. Contraia a coxa por 10 s, relaxe 3 s. 10 repetições, várias vezes ao dia.
• Elevação de perna estendida (SLR): Deitado, dobre o joelho contralateral a 90° (pé no chão). Mantenha a perna alvo estendida, eleve até a altura do joelho flexionado, mantenha 3 s, desça. 10 repetições; alterne os lados.

Exercícios para Isquiotibiais

Responsáveis pela flexão do joelho e estabilidade posterior.

• Contrações isométricas: Sentado, calcanhares no chão. Puxe os calcanhares para trás (como se tentasse arrastá-los) sem movê-los; sinta a contração posterior. 10 s contração, 3 s repouso, 10 repetições.
• Flexão resistida em decúbito ventral: De bruços, apoie o pé esquerdo sobre o calcanhar direito. Leve o calcanhar direito em direção aos glúteos resistindo com a perna esquerda. 10 s, relaxe 3 s, 10 repetições. Alterne.
• Caminhada retrógrada (para trás): Distribui carga uniformemente, reduzindo estresse no joelho e ativando isquiotibiais.

Progressão: Inicie com poucas repetições e amplitude confortável. Aumente gradualmente volume e resistência conforme tolerância. Dor aguda ou aumento do edema = reduza intensão e consulte seu fisioterapeuta.