casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde Pública e Segurança | Saúde Pública

Técnicas de Levantamento com Strap de Nylon (Lifting Straps)

Função das Straps

Tira de nylon (~30 cm) com laço fixo na ponta. Passa ponta solta no laço → laço no punho → aperte. Ponta livre enrola na barra (2-3 voltas). Segure a barra SOBRE a strap. Alivia pegada → foco no músculo-alvo (costas, trapézio, posterior). Ao soltar barra, strap solta.

Técnicas Principais

Levantamento Terra (Deadlift)

• Exercício multiarticular: posterior cadeia (glúteos, isquios, eretores), trapézio, romboides, dorsais, antebraços.
• Straps permitem série até falha MUSCULAR, não falha de PEGADA.
• Pegada pronada (palmas p/ você) ou mista (uma supina) + straps. Costas retas, core contraído, barra rente pernas.

Barra Fixa (Pull-up / Chin-up)

• Pegada supinada (palmas p/ rosto) = chin-up (mais bíceps). Pronada = pull-up (mais dorsal).
• Straps enroladas na barra de forma que punhos fiquem na angulação confortável.
• Permite + repetições / séries / carga adicional (cinturão) sem limitação de antebraço.

Remadas (Rows)

• Remada curvada (barra/halteres), remada cavalinho (T-bar), remada sentada (cabo).
• Mesmo princípio: isola dorsais/trapézio/romboides da fadiga de pegada.

Considerações Importantes

• NÃO use em TODOS exercícios/séries. Antebraços/pegada TAMBÉM precisam treino. Use straps só nas séries pesadas/finais ou quando pegada falha antes do alvo.
• Competições powerlifting: Straps PROIBIDAS no deadlift (regra IPF/USAPL). Treine sem straps perto de competição.
• Segurança: Strap presa no punho = se falhar, barra cai na mão. Não enrole no dedo/pulso solto. Verifique costura/integridade antes de cada treino.
• Figura 8 (figure-8 straps): Variante para deadlift máximo — trava mais, mas não solta rápido se falha. Avançado.

Alternativas: Giz (magnésio) melhora atrito. Ganchos (hooks) transferem carga para pulso. Straps = mais versáteis.