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Prevenção de Pesadelos: Estratégias Baseadas em Evidências para Melhor Sono

Pesadelos ocasionais são normais. Pesadelos frequentes prejudicam a qualidade do sono e a função diurna. Estratégias baseadas em evidências podem ajudar.

Higiene do Sono

• Horário consistente de sono/vigília (mesmo nos fins de semana).
• Quarto escuro, silencioso, fresco (65–68°F / 18–20°C).
• Sem telas 1 hora antes de dormir.
• Evite cafeína após o meio-dia; álcool antes de dormir.

Rotina Pré-Sono

• Banho morno, leitura, alongamento suave.
• Relaxamento: respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo, meditação.

Técnicas Cognitivo-Comportamentais

• Terapia de Ensaios de Imagem (IRT): Reescreva o roteiro do pesadelo com final positivo; ensaie diariamente. Padrão-ouro para transtorno de pesadelo.
• Terapia de exposição, relaxamento e reescrita (ERRT).

Fatores de Estilo de Vida

• Exercício regular (não dentro de 3h de dormir).
• Aborde estresse/ansiedade (terapia, diário).
• Revise medicamentos (alguns antidepressivos, betabloqueadores aumentam pesadelos).

Quando Procurar Ajuda

Pesadelos ≥1/semana causando sofrimento/prejuízo → consulte um especialista em sono ou terapeuta treinado em IRT.