Como Alterar suas Emoções: Técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental

Personalidade é sistema de três partes: pensamentos, sentimentos e comportamentos. Mudar como você pensa sobre algo muda como se sente e, por fim, as escolhas que faz. É fácil ficar preso na espiral de pensamentos negativos. Seguindo passos simples, você interrompe esse padrão. Baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), abordagem validada por mais de 30 anos de estudos científicos controlados.

Materiais Necessários

• Papel
• Caneta

Entenda e Desafie seus Pensamentos Negativos

1. Entenda que pensamentos influenciam sentimentos. Pensamentos negativos, irreais, são distorções cognitivas. Formam-se cedo baseados em experiências negativas e roubam alegria. Exemplo: primeira experiência de namoro ruim → pensamentos "sou a pessoa mais feia do mundo" ou "nenhum homem se interessa por mim". Afirmações absolutas não são pensamento baseado na realidade — sempre há exceção. Pensamentos negativos levam a comportamentos negativos: não sair para encontros, não tentar novo penteado, descuidar higiene. Mantenha lista desses pensamentos e seus contra-pensamentos positivos. Descobrirá que recicla as mesmas 6-7 crenças negativas. Com o tempo, teste diferentes contra-pensamentos para rompê-las.
2. Entenda que sentimentos influenciam pensamentos. No exemplo do namoro, se alguém o insultou (mesmo sem querer), depressão pode surgir. Por se sentir deprimido, pensa: "Nunca terei um encontro bem-sucedido".
3. Desafie pensamentos negativos que levam a sentimentos negativos. Padrões distorcidos são melhor erodidos com lógica. Se pensa "sou a pessoa mais feia do planeta", lembre-se de elogios recebidos, que certamente há pessoas menos atraentes, ou que, no grande esquema, parecer supermodelo não é o mais importante.
4. Lembre da regra dois-para-um. Para cada pensamento negativo, tenha pelo menos dois contra-pensamentos positivos. Pensamentos negativos sobre si começam na infância, são fortes e difíceis de quebrar. Uma vez aprendidos novos hábitos, mais pensamentos se tornam positivos, gerando emoções cada vez mais positivas.

O Método A-B-C

5. Use o método A-B-C. Criado por Aaron Beck, cofundador da TCC, usado com sucesso há 30+ anos para romper espirais negativas. "A" = evento ativador (o que precipitou sentimentos negativos). "B" = sua crença sobre o evento. "C" = consequências da crença (ex: sentir-se deprimido).
6. Ao perceber uma consequência negativa ("C") — ex: não sair para muitos encontros — olhe o evento ativador ("A") para descobrir o gatilho. Pode lembrar experiências ruins que causaram medo de rejeição.
7. Examine suas crenças ("B") sobre o evento. Se crê que experiência ruim significa que é feio ou antipático, o comportamento atual (isolamento) faz sentido. Pergunte: essa crença é lógica ou distorcida?
8. Mude crenças distorcidas com contra-pensamentos positivos. Pense em alternativas lógicas. Talvez não seja feio; talvez o homem fosse um idiota. Lembre e use a regra dois-para-um.
9. Reforce novas contra-crenças positivas. Sempre que pensar positivamente, foque em como se sente bem. Isso é espiral de pensamento positivo. Emoções felizes → pensamentos positivos → comportamentos positivos. Pratique e suas emoções tenderão a ser mais positivas com o tempo.