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Dieta para TPM: Alimentos que Aliviam Sintomas Pré-Menstruais

O que Evitar / Reduzir

• Açúcar refinado, sal excessivo, carnes vermelhas processadas.
• Cafeína: café, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate.
• Laticínios (podem piorar inchaço e sensibilidade mamária em algumas mulheres).

O que Aumentar

• Refeições pequenas e frequentes (evita hipoglicemia → irritabilidade, fome compulsiva).
• Vegetais verde-escuros, frutas frescas, cereais integrais, grãos integrais.
• Fontes de ômega-3: peixes de água fria, chia, linhaça, nozes.

Suplementos com Evidência (Converse com seu Médico)

• Vitamina B6 (piridoxina) 50–100 mg/dia — humor, inchaço.
• Vitamina E 400 UI/dia — sensibilidade mamária.
• Vitamina C 500–1000 mg/dia — antioxidante, suporte adrenal.
• Óleo de prímula (evening primrose oil) 1000–3000 mg/dia — GLA, modula prostaglandinas.
• Magnésio 200–400 mg/dia (glicinato/citrato) — cólicas, enxaqueca, sono.
• Cálcio 1000–1200 mg/dia — redução global de sintomas (estudo NIH).

Estilo de Vida

• Exercício aeróbico regular 30 min/dia.
• Técnicas de relaxamento (respiração, meditação).
• Sono 7–9 horas.