Exercícios Seguros para as Costas na Gravidez: Alívio e Suporte

As mulheres geralmente ganham entre 11 e 16 kg durante a gravidez, então não é surpresa que quase 80% das gestantes experienciem dor nas costas pelo menos uma vez nos nove meses. Embora esta dor seja frequentemente desconfortável, exercícios simples que focam no fortalecimento e alongamento dos músculos das costas ajudarão a reduzir dor e desconforto. Além disso, alongar as costas durante a gravidez permite um trabalho de parto, nascimento e recuperação pós-parto mais fáceis.

Inclinação Pélvica

A inclinação pélvica é um exercício simples que emprega e alonga os músculos abdominais e lombares. Para realizar: deite de costas com joelhos dobrados e pés firmes no chão. Coloque as mãos na parte inferior das costas e certifique-se de que há um espaço entre suas costas e o chão. Em seguida, achate a parte inferior da coluna contra o chão para que não reste espaço. Nesta posição, os glúteos devem permanecer relaxados, de modo a isolar os músculos abdominais e lombares. Este exercício pode ser realizado deitado de costas, em pé, de quatro ou sentado. O alongamento deve ser mantido por 3 a 10 segundos e realizado 10 a 30 vezes. Em todos os momentos, certifique-se de que está respirando durante a fase de esforço do exercício e inspirando quando o corpo relaxa.

Alongamentos para as Costas

Um alongamento simples para as costas ajuda a fortalecer os músculos dorsais e aliviar o desconforto. Para realizar: comece de quatro e mantenha distância entre as pernas. Coloque as mãos à frente do peito e coloque um pequeno travesseiro sob você para apoiar os músculos abdominais. Em seguida, recue para sentar sobre os calcanhares e estenda os braços para frente até sentir alongamento na coluna. Mantenha por 3 a 6 segundos e repita 10 vezes.

Exercícios de Braços "Voando"

Os exercícios de braços "voando" alongam os músculos dos braços e parte superior das costas. Para começar: levante os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos e as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha por 20 segundos. Em seguida, abaixe os braços para os lados, mantendo a parte superior das costas reta. Por fim, junte as costas das mãos atrás das costas o máximo possível e entregue-se ao alongamento. Mantenha por 10 segundos e retorne à posição inicial. Repita 10 vezes para alongamento ideal.