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Gerenciando Depressão Menopáusica: Dieta e Nutrição

À medida que você se aproxima da menopausa, seu trato digestivo desacelera, junto com o sistema reprodutivo do seu corpo e metabolismo geral. Isso pode causar sintomas incluindo cansaço, esquecimento, secura da área vaginal e boca, depressão e ganho de peso. Você pode ser capaz de evitar ou reverter depressão menopáusica através de uma dieta rica em fibras, ácidos graxos essenciais ômega-3, frutas, proteínas e vegetais.

Potássio

Coma várias porções de frutas ricas em potássio todos os dias para ajudar a afastar depressão relacionada à menopausa e equilibrar seus níveis de sódio, o que ajudará com retenção de água. Escolha entre frutas cítricas, bananas, melões, damascos e figos.

Vegetais

Além de comer uma variedade de vegetais verdes escuros, cheios de fibra, como couve, espinafre, alface, bok choy, brócolis e repolho, e tomates, pimentões e inhames cheios de vitamina C, inclua duas porções de vegetais marinhos todos os dias. Algas marinhas, como arame, nori, kelp, hijiki, wakame e kombu estão cheias de hormônios naturais que podem ajudar com sintomas de depressão menopáusica.

Peixes e Óleos

Faça peixe, rico em óleos ômega-3, uma parte regular da sua dieta menopáusica. Um estudo de 2002, no American Journal of Psychiatry, mostrou melhora significativa de sintomas de depressão, após apenas duas semanas de tratamento, em indivíduos que receberam suplemento dietético de óleos de peixe ômega-3. Após quatro semanas de suplementação, seis de 10 pessoas tratadas com cápsulas de óleo de peixe demonstraram melhora significativa em seus sintomas de depressão.

Coma duas porções de peixe gordo ou três porções de peixe menos gordo por semana para aumentar óleos essenciais no seu sistema. Salmão e cavala são boas escolhas de peixe que estão cheios de óleos saudáveis e não muito altos em mercúrio — uma toxina frequentemente encontrada em peixes maiores. Outras boas fontes de óleos saudáveis incluem castanhas do Brasil, linhaça, sementes de girassol e sementes de abóbora. Cozinhe com azeite e óleos de amendoim, e use-os em molhos de salada.

Soja

Aumente seus fitoestrogênios com alimentos feitos com soja orgânica, não transgênica; Fitoestrogênios ajudam a equilibrar seus níveis hormonais. Inclua feijões de soja crus ou torrados, molho de soja, tofu, iogurte de soja e produtos de leite de soja em sua dieta diária.

Alimentos a Evitar

Evite comer alimentos feitos com farinha branca, incluindo pães brancos e massas. Mantenha-se longe de açúcar refinado, batatas brancas, refrigerantes carbonatados, cafeína, álcool e arroz branco. Coma menos alimentos fritos e mais assados ou cozidos no vapor. Evite usar óleos de cozinha processados, optando por azeite em vez disso. Você pode sentir falta de alguns destes alimentos no início, mas com o tempo você passará a apreciar os sabores naturais da sua nova dieta.