casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde da Família | Saúde da Mulher

Programas de Treino para Mulheres Pós-Menopáusicas: Força, Aeróbico e Flexibilidade

A mudança hormonal durante a menopausa cobra um preço significativo no corpo da mulher, podendo deixá-la sentindo fadiga, dores e esgotada. Os efeitos da menopausa também podem diminuir os nutrientes do corpo, deixando-o carente em cálcio e outras vitaminas importantes. Para estas mulheres, o exercício pode ser a chave para manter o corpo forte e focado. Nunca inicie um regime de exercícios sem antes consultar um médico, e considere vários programas ou uma combinação de exercícios.

Treinamento de Resistência

Pesquisadores da Universidade do Arizona estimam que 80% das pessoas sofrendo de osteoporose, ou perda de densidade óssea, são mulheres. O estudo afirma que mulheres podem perder até 30% de sua massa óssea entre 40 e 70 anos, aumentando risco de fraturas, quebras e necessidade de cirurgia de substituição.

Treinamento de força, ou treinamento de resistência, pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea (DMO) da mulher, reduzindo risco de osteoporose. Usando pesos livres ou máquinas de peso, mulheres pós-menopáusicas podem fortalecer músculos e ossos para sustentar um corpo envelhecido.

Treinamento de força também inclui exercícios como abdominais e barra fixa que podem aumentar força muscular por todo o corpo. Mulheres devem participar de treinamento de força três a quatro vezes por semana, com um dia de folga entre para permitir músculos doloridos se recuperarem. Nunca exceda peso além do que médico ou treinador recomenda ou você poderia lesionar músculos e articulações.

Exercícios Aeróbicos

Exercícios aeróbicos podem ajudar a fortalecer músculos que sustentam ossos e articulações, mas também podem manter coração e pulmões de uma mulher mais velha fortes.

Exercício aeróbico pode incluir qualquer exercício que aumente respiração e frequência cardíaca, desde subir escadas até ciclismo e dança.

Exercício aeróbico aumenta a quantidade de oxigênio que você absorve, o que promove circulação sanguínea e exercita seu coração para mantê-lo forte. Exercício aeróbico leve, como subir escadas ou caminhar no parque, geralmente pode ser feito todos os dias sem lesão. Aeróbicos pesados, como aulas de spinning ou corrida intensiva, devem ser espaçados com pelo menos um dia de descanso entre para evitar sobrecarga muscular.

Treinamento de Flexibilidade

Mulheres pós-menopáusicas comumente sofrem rigidez e dor em articulações e músculos, e programas de treino de equilíbrio e flexibilidade podem ajudar a reduzir este desconforto.

Alongamento é a maneira mais fácil de manter flexibilidade. Estender músculos em alongamento não requer equipamento especial mas pode manter músculos de não fatigar ou enrijecer. Mulheres devem alongar todos os dias, especialmente antes e depois de outras formas de exercício, para prevenir dano muscular ou rigidez.

Você também pode considerar um treino de alongamento e flexibilidade regulado, como yoga. Manter músculos alongados assim como fortes pode aumentar equilíbrio, postura e amplitude de movimento.