Como Aplainar a Barriga Pós-Parto: Exercícios e Alimentação

Durante a gravidez, músculos abdominais e pele são esticados, geralmente mudando a aparência do estômago da mulher. Na maioria das vezes, seu estômago voltará ao estado pré-gravidez com tempo e esforço da parte dela. No entanto, outros fatores podem tornar mais difícil, ou em alguns casos impossível, que seu estômago seja plano sem cirurgia estética. Condições que podem impedi-la de aplanar o estômago apenas com exercícios incluem diástase abdominal avançada, cicatrizes de cesariana e pele extremamente esticada, como frequentemente visto após o nascimento de gêmeos. Mas exercícios simples e controle de peso podem ajudar a maioria das mulheres a recuperar uma barriga plana após o parto.

Alimentação Saudável

1. Consulte seu médico para aprovação antes de iniciar qualquer plano de dieta. Seu médico deve ajudar a determinar se você precisa perder peso ou apenas tonificar músculos. Isso ajudará a decidir qual tipo de dieta é melhor para você.
2. Coma uma dieta saudável e equilibrada. Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma mulher adulta moderadamente ativa deve ter uma ingestão média de cerca de 2.000 calorias por dia. Idade, nível de atividade e preocupações de saúde específicas podem afetar sua ingestão calórica recomendada, então é aconselhável consultar seu médico ou nutricionista ou visitar o site do USDA para informações específicas sobre calorias.
3. Estabeleça a amamentação se aplicável. A La Leche League recomenda que mães que amamentam esperem pelo menos dois meses antes de tentar perder peso, e aconselha-as a comer 500 calorias adicionais por dia além do recomendado normalmente, para estabelecer e manter um suprimento de leite saudável.

Iniciando uma Rotina de Exercícios

4. Receba aprovação do seu provedor de saúde antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Isso é especialmente importante se você teve complicações durante o parto, como episiotomia ou cesariana.
5. Verifique se há diástase abdominal. Para fazer isso, deite de costas e levante a cabeça e ombros. Com dois dedos, sinta acima e abaixo do umbigo por uma separação entre as tiras dos músculos abdominais. Uma pequena separação de cerca de 2 centímetros é normal e pode ser corrigida com exercícios simples dentro de quatro a oito semanas após o parto. É importante evitar exercícios mais extenuantes durante este tempo, pois poderiam lesionar os músculos separados.
6. Comece fazendo elevações de cabeça. Deite no chão com joelhos flexionados e braços cruzados ao redor da região central. Inspire, e enquanto expira levante o queixo ao peito. Certifique-se de pressionar as costas contra o chão e use as mãos para puxar as costelas em direção ao centro do abdômen. Este movimento de puxar encoraja os músculos abdominais a se reconectar no centro. Faça várias séries por dia, com cada série consistindo de quatro a oito repetições.
7. Faça inclinações pélvicas. Novamente, deite no chão com braços cruzados, e use as mãos para puxar a caixa torácica para dentro. Incline a pélvis para frente em direção ao umbigo e empurre a lombar contra o chão, também em repetições de quatro a oito.
8. Faça deslizamentos de perna. Deite de costas com joelhos flexionados. Inspire, e enquanto expira, deslize as pernas para frente com os pés no chão. Mantenha a lombar pressionada contra o chão e continue deslizando as pernas até sentir as costas começarem a arquear, e então deslize as pernas de volta ao ponto de partida original.
9. Continue fazendo os exercícios acima até conseguir fazer repetições completas com facilidade e sinais de diástase abdominal tenham desaparecido.
10. Comece exercícios abdominais mais tradicionais como abdominais e crunches, e use máquinas abdominais. Fazer exercícios abdominais regularmente e manter uma dieta saudável são os dois fatores mais importantes para recuperar uma barriga plana após o nascimento do seu bebê.