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Como aumentar o salto vertical

O salto vertical — medida de quão alto você consegue pular — é fator crucial em muitos esportes: arrancadas explosivas no atletismo e futebol, alcançar o aro no basquete. Depende de vários fatores, mas a força dos músculos das pernas determina largamente a altura do salto. Aumentá-lo exige integrar novos exercícios para pernas na rotina, visando os músculos do salto desde o aquecimento até o treino principal.

O que você vai precisar

• Corda de pular
• Escada

Instruções

Aquecimento

1. Corra leve por cerca de 5 minutos.
2. Alongue completamente, com atenção especial aos músculos das pernas.
3. Suba e desça uma escada. Repita 20 a 30 vezes e alongue novamente.
4. Pule corda. Mantendo os pés juntos, gire a corda com ambas as mãos rapidamente e pule por 5 a 10 minutos. Alterne a velocidade se cansar demais.
5. Alongue ao finalizar o aquecimento.

Agachamentos profundos e saltos

6. Fique em pé com os pés juntos.
7. Agache lentamente, mantendo as costas retas e levando os glúteos o mais próximo possível do chão.
8. Volte à posição inicial. Repita 15 a 30 vezes. Pare se sentir dor.
9. Novamente com pés juntos, agache mantendo costas retas. No ponto mais baixo, salte o mais alto que puder. Aterrisse com pés juntos, pronto para agachar e saltar de novo.
10. Repita 15 a 30 vezes. Aumente repetições conforme a musculatura das pernas se desenvolve.

Elevação nas pontas dos pés

11. Fique em pé com pés ligeiramente afastados.
12. Eleve-se lentamente ficando nas pontas dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos.
13. Desça lentamente, de forma controlada, sentindo os músculos posteriores das pernas tensionarem.
14. Repita 15 a 30 vezes. Aumente repetições conforme ganha força. Quando conseguir 30 repetições facilmente, tente o mesmo exercício segurando pesos nas mãos (máx. 4,5 kg cada).