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Como ganhar peso e definir a musculatura

Perder peso, ficar em forma, melhorar a aparência — esse mantra domina revistas de saúde masculina e feminina há décadas. Mas é apenas metade da história: a necessidade de ganhar peso e construir músculo pode ser igualmente importante e desafiadora. Os obstáculos para ganhar peso diferem dos de perdê-lo, mas devem ser enfrentados da mesma forma.

O que você vai precisar

• Alimentos ricos em proteína, como carnes magras
• Halteres
• Programa de exercícios

Instruções

1. Equilibre proteína e calorias

Ganhar massa muscular e peso exige um equilíbrio entre forçar o corpo a trabalhar mais e usar proteína para ganhar peso. Uma boa proporção é de 1 a 2 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Carnes magras, frango, peixe e leite são boas fontes. Programe também o consumo de carboidratos, ingerindo-os pela manhã e antes do treino para obter energia.

2. Treine com pesos mais pesados

Exercitar-se é vital para converter as calorias extras em músculo. O tipo mais eficaz é o exercício de corpo inteiro com cargas mais pesadas. Estes trabalham múltiplos grupos musculares e incluem barra fixa, desenvolvimento com impulso e levantamento terra. À medida que sua massa muscular aumenta, adicione peso extra à rotina para manter a intensidade alta.

3. Inclua exercício cardiovascular

Incorpore exercício cardiovascular pelo menos três vezes por semana. Ele serve a dois propósitos: ajudar a queimar gordura e proporcionar uma variação de ritmo necessária. Quinze a 20 minutos de corrida, caminhada ou step após o treino de força, três vezes por semana, é um bom objetivo para garantir um treino variado e completo.