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Dicas de emagrecimento para homens com excesso de peso

Quase 75% dos homens americanos estão acima do peso ou obesos, segundo a Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição. O excesso de peso aumenta o risco de diabetes, alguns tipos de câncer, artrite, apneia do sono e até morte prematura. Muitos desses problemas podem ser eliminados perdendo peso através de hábitos alimentares saudáveis e exercício regular.

Calcule suas necessidades calóricas

Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — quantas calorias deve consumir diariamente. Para homens: 66 + (6,23 × peso em libras) + (12,7 × altura em polegadas) - (6,8 × idade em anos). Para emagrecer, consuma menos que sua TMB. O ideal é comer 500 calorias a menos por dia, o que leva a perda de cerca de 0,5 kg de gordura por semana.

Coma e beba os alimentos certos

Prefira alimentos com baixo teor de gordura, açúcar e calorias. Escolha proteínas magras, frutas e vegetais frescos e evite processados com gorduras e açúcares adicionados. Evite beber calorias: um café com leite médio pode ter 265 calorias, uma garrafa de refrigerante 227. Opte por água ou café puro. Reduzir bebidas alcoólicas também ajuda a evitar calorias vazias.

Rotina de treino

Faça exercício cardiovascular por 20 a 30 minutos diários para elevar a frequência cardíaca, queimar calorias e acelerar o metabolismo. Obter parte do déficit calórico pelo exercício permite continuar perdendo peso comendo de forma saudável. Adicione treino de resistência: construir músculo aumenta o gasto calórico em repouso, pois o tecido muscular é metabolicamente ativo.

Descanse adequadamente

Pessoas menos estressadas e que dormem oito horas têm melhores resultados no emagrecimento. Um estudo da Universidade Columbia mostrou que adultos privados de sono consomem quase 300 calorias a mais por dia, principalmente de gordura saturada.

Registre tudo

Mantenha um diário alimentar e de exercícios. Isso ajuda a acompanhar o déficit calórico. Muitos subestimam quanto comem. Anotar todas as refeições, lanches e líquidos melhora a precisão e obriga a ler rótulos nutricionais, sabendo exatamente o que ingere.