Vitaminas Hidrossolúveis e Minerais Essenciais: Necessidades de Ingestão Diária

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Vitaminas Hidrossolúveis e Minerais Essenciais: Necessidades de Ingestão Diária

Vitaminas hidrossolúveis (B‑complexo, C) e a maioria dos minerais não são armazenadas em quantidades significativas; a ingestão dietética diária é essencial.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

IDR: 90 mg (homens), 75 mg (mulheres); fumantes +35 mg.
Fontes: Cítricos, kiwi, morangos, pimentões, brócolis, couves de Bruxelas.
Função: Síntese de colágeno, antioxidante, suporte imune, absorção de ferro.

Vitaminas do Complexo B

Vitamina	Fontes Principais	Papel Principal
B1 Tiamina	Carne suína, grãos integrais, leguminosas	Metabolismo energético
B2 Riboflavina	Laticínios, ovos, verduras	Reações redox
B3 Niacina	Carne, peixe, nozes	Síntese de NAD/NADP
B5 Ácido pantotênico	Ubíquo	Síntese de CoA
B6 Piridoxina	Peixe, aves, banana	Metabolismo de aminoácidos
B7 Biotina	Ovos, nozes, fígado	Reações de carboxilação
B9 Folato	Verduras, leguminosas	Síntese de DNA, metilação
B12 Cobalamina	Produtos animais	Neurológico, hematológico

Minerais Essenciais (Não Armazenados em Grandes Reservas)

Cálcio: 1000–1200 mg/dia. Laticínios, leites vegetais fortificados, couve, sardinhas. Mineralização óssea, sinalização.
Potássio: 2600–3400 mg/dia. Frutas, vegetais, feijões, batatas. Potencial de membrana, regulação da PA.
Magnésio: 310–420 mg/dia. Nozes, sementes, grãos integrais, espinafre. Cofator de 300+ enzimas.
Zinco: 8–11 mg/dia. Carne, mariscos, leguminosas, sementes. Imune, síntese de DNA, cicatrização.

Conselhos Práticos

Dieta diversificada de alimentos integrais geralmente atende às necessidades. Suplementação é indicada para: dietas restritas (vegano B12), má absorção, gravidez, certos medicamentos (diuréticos → perda de K⁺/Mg²⁺, IBP → B12/Mg), deficiência diagnosticada. Evite megadoses (risco de toxicidade: neuropatia por B6, deficiência de cobre por zinco, cálculos renais por cálcio).