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Estratégias Alimentares para Gerenciar Resistência à Insulina

Entendendo Resistência à Insulina e Impacto Dietético

Se tem resistência à insulina (RI), corpo produz insulina mas não a usa bem. Precisa de mais insulina para células absorverem glicose. Pâncreas não acompanha demanda → glicemia alta. Sem tratamento, RI → diabetes e doença cardiovascular.

Moderação = sucesso a longo prazo. Melhores dietas RI: proteína e gordura moderadas, carboidratos baixos, foco em alimentos integrais (não processados/refinados). Com exercício sensato e suplementação vitamínica, provável resposta normal à insulina em 2-3 meses.

Carboidratos

Evite refinados e açúcares simples (elevam insulina naturalmente): batata, doces, sorvete, álcool, massas, açúcar de mesa, biscoitos, assados, refrigerante, frutose, suco de fruta.

Limite carboidratos sem grãos (ou poucas): tortillas, pipoca, pão, massa.

Evite produtos com farinha branca.

Limite carboidratos integrais (cevada, arroz integral, trigo, centeio).

Vegetais não amiláceos = fonte primária de carboidratos. Coma livremente: couve de Bruxelas, repolho, aipo, salsa, banana-da-terra, abobrinha, agrião, chicória, alcachofra, couve, escarola, algas, alho, aspargo, cebolinha, abacate, bok choy, repolho chinês, rabanete, nabo, folhas de beterraba, acelga, pepino, funcho, cogumelos, alface, mostarda, cebola, brócolis, espinafre, tomate, pimentão, tomatillo, dente-de-leão, couve-rábano.

Coma com moderação: cenoura, beterraba, inhame, abóbora, vagem, jicama, ervilha, batata nova, taro, berinjela.

Leguminosas (amendoim, soja, feijões, derivados de soja, ervilha) = baixo IG, OK.

Inclua frutas (berries melhores), sempre com refeição que tenha proteína. Evite chips de banana ou frutas secas.

Proteína

Proteínas magras: peixe selvagem, peru/frango caipira, carne grass-fed, porco orgânico, caça selvagem, búfalo, cordeiro. Prefira criados soltos/selvagens (mais ômega-3).

Laticínios com cautela. Leite desnatado eleva mais glicose que integral. Iogurte sem açúcar, limite manteiga.

Ovos caipira e ricos em ômega-3. <7/semana (gordura).

Nozes e sementes cruas complementam proteína.

Gordura

Evite gorduras ruins (óleos hidrogenados). Óleos/gorduras saudáveis = críticos para saúde a longo prazo. Inclua: azeite, óleo de nozes, canola, noz, linhaça, peixe. Gorduras vegetais: abacate, coco, palma. Limite saturadas de origem animal (laticínios, carne vermelha).