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Exercícios de Kegel: Fortaleça o Assoalho Pélvico

Aprender a contrair os músculos do assoalho pélvico ajuda homens e mulheres a reduzir a incontinência urinária e aumentar o prazer sexual. Envelhecimento, obesidade, gravidez e parto podem sobrecarregar e enfraquecer esses músculos. Quando realizados corretamente e com regularidade, os exercícios de Kegel fortalecem o assoalho pélvico e ajudam a prevenir a incontinência em ambos os sexos.

Como Identificar os Músculos do Assoalho Pélvico

Mulheres: durante a micção, contraia e puxe os músculos ao redor da uretra e vagina para tentar interromper o fluxo. Se conseguir, encontrou os músculos corretos. Outro método: imagine que precisa urinar e contraia esses músculos internos como se fosse segurar. Essa é a contração que você praticará. Para confirmar, insira um dedo na vagina e tente apertá-lo.

Homens: também podem praticar o controle do fluxo urinário para identificar os músculos certos. Para testar, insira um dedo no ânus e tente apertá-lo.

Exercícios para Homens e Mulheres

Em pé ou sentado, contraia os músculos do assoalho pélvico e mantenha a contração por três segundos, depois relaxe. Descanse por três segundos. Repita esta sequência 10 vezes. Contraia apenas os músculos do assoalho pélvico, não o abdômen nem os glúteos.

Aumente gradualmente o tempo de contração até 10 segundos. Repita as séries várias vezes ao dia.

Alternativamente, contraia os músculos progressivamente. Mantenha a contração no ponto máximo e depois solte lentamente. A capacidade de controlar a contração do assoalho pélvico ajuda a fortalecer e tonificar os músculos após gravidez e parto, prevenir vazamento urinário e até ajudar mulheres não-orgásticas a atingir o orgasmo.

O enfraquecimento do assoalho pélvico em homens pode levar à ejaculação precoce, além de incontinência urinária e fecal. Homens podem exercitar os músculos com o mesmo padrão de contração, sustentação e liberação usado pelas mulheres.

Como os exercícios de Kegel são feitos internamente, você pode praticá-los quase em qualquer lugar sem ser notado — sentado na mesa, esperando no semáforo ou falando ao telefone. Contrações de Kegel durante a relação sexual podem ser prazerosas para ambos os parceiros.

Equipamentos

Existem diversos dispositivos para auxiliar nos exercícios de Kegel, disponíveis em catálogos de produtos de saúde e online. Podem ser úteis, mas definitivamente não são necessários.