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Requisitos Humanos de Sono: Diretrizes Baseadas em Evidência por Idade

O sono é uma necessidade biológica, não um luxo. Os requisitos variam por idade, genética e estado de saúde.

Recomendações da National Sleep Foundation / AASM

Faixa Etária	Horas Recomendadas	Faixa Aceitável
Recém-nascidos (0–3 meses)	14–17	11–19
Lactentes (4–11 meses)	12–15	10–18
Crianças pequenas (1–2 anos)	11–14	9–16
Pré-escolares (3–5)	10–13	8–14
Escolares (6–13)	9–11	7–12
Adolescentes (14–17)	8–10	7–11
Jovens adultos (18–25)	7–9	6–11
Adultos (26–64)	7–9	6–10
Idosos (65+)	7–8	5–9

Fatores de Variação Individual

• Genética (síndrome do dormidor curto: rara mutação DEC2).
• Qualidade do sono (apneia, fragmentação reduz valor restaurador).
• Cronotipo (pessoa matinal vs noturna).
• Condições de saúde, medicamentos.
• Acúmulo de dívida de sono.

Sinais de Sono Adequado

• Acorda espontaneamente perto do mesmo horário diariamente.
• Alerta dentro de 15–30 min após acordar.
• Atenção sustentada, humor estável.
• Sem sonolência diurna em situações entediantes.
• Sem "recuperação" de maratona nos fins de semana.

Essenciais de Higiene do Sono

• Cronograma consistente (±30 min fins de semana).
• Quarto escuro, frio (65–68°F), silencioso.
• Sem telas 60 min antes de dormir (luz azul → supressão de melatonina).
• Corte de cafeína: 8–10 hrs antes de dormir.
• Álcool: fragmenta sono, suprime REM.
• Exercício regular (não dentro de 2–3 hrs de dormir).
• Rotina de relaxamento.

Quando Procurar Ajuda

• Insônia crônica (>3 meses, 3+ noites/semana).
• Ronco alto, apneias presenciadas, ofegante.
• Sonolência diurna excessiva apesar de 7–9 hrs.
• Pernas inquietas, agir sonhos.
• Trabalho em turnos / disrupção circadiana.

O sono é quando o cérebro limpa a casa (sistema ginfático), consolida memória, regula metabolismo e repara tecido. Priorize-o.