Não Consegue Dormir Mesmo Estando Cansado? 10 Causas Comuns e Soluções

Top 10 Motivos para Dificuldade de Início/Manutenção do Sono

1. Desalinhamento circadiano: Trabalho em turnos, jet lag, fase de sono atrasada, horário irregular
2. Arousal psicofisiológico: Estresse, ansiedade, ruminação, hipervigilância
3. Condições médicas: Dor crônica, DRGE, asma, insuficiência cardíaca, distúrbios tireoidianos, doença neurodegenerativa
4. Apneia do sono: Colapso repetido das vias aéreas → despertares, fragmentação (geralmente não reconhecido)
5. Síndrome das pernas inquietas: Urge de mover as pernas em repouso, pior à noite; prejudica o início
6. Transtorno do insônia: Crônico (≥3 noites/semana × 3 meses) dificuldade apesar da oportunidade
7. Substâncias: Cafeína (tarde), álcool (arousal de rebote), nicotina, medicamentos estimulantes (ISRSs, esteróides, descongestionantes)
8. Ambiente: Luz, ruído, temperatura, roupa de cama desconfortável, parceiro de cama
9. Higiene do sono inadequada: Horários irregulares de dormir/acordar, uso de telas na cama, atividades não-sono no quarto
10. Uso de substâncias psicoativas: Estimulantes, abstinência de cannabis, opioides

Soluções Baseadas em Evidências

• TCC-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia) — primeira linha, durável
• Horário consistente de acordar (ancora o ritmo circadiano)
• Controle de estímulos: cama = sono/sexo apenas
• Restrição do sono: corresponda o tempo na cama ao tempo real de sono
• Rotina de relaxamento, luz baixa, sem telas 1 hr antes de dormir
• Trate distúrbios médicos/de sono subjacentes
• Revise medicamentos com o prescritor

Quando Consultar um Especialista

Persistente >3 meses, comprometimento diurno, ronco/asfixia, comportamentos incomuns durante o sono.