Durma Melhor com Ansiedade: Dicas Baseadas em Evidências para Noites Tranquilas

Higiene do Sono para Insônia Relacionada à Ansiedade

Ansiedade e disrupção do sono se alimentam mutuamente. Quebrar o ciclo requer estratégias comportamentais consistentes.

Práticas Baseadas em Evidências

1. Horário Fixo de Sono-Vigília: Mesmo horário de dormir/acordar ±30 min, mesmo nos fins de semana. Âncora o ritmo circadiano.
2. Rotina de Desaceleração (30–60 min): Banho morno, leitura (papel), alongamento suave, meditação, música relaxante. Sem telas (luz azul suprime a melatonina).
3. Otimizar Ambiente de Sono: Escuro (cortinas blackout), silencioso (ruído branco), fresco (18–20°C / 65–68°F), colchão/ travesseiros confortáveis.
4. Exercício Regular: 150 min/semana aeróbico moderado. Terminar ≥3h antes de dormir (queda da temperatura central necessária).
5. Tempo de Substâncias:
   • Cafeína: interrompa até 12–14h (meia-vida 5–6h).
   • Álcool: evite 3h antes de dormir (fragmenta o sono, suprime REM).
6. Técnicas Cognitivas:
   • "Tempo de preocupação" (15 min, início da noite) – escreva preocupações, adie.
   • Reestruturação cognitiva (TCC-I): Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono.
   • Intenção paradoxal: "Tente ficar acordado" reduz a ansiedade de desempenho.
7. Controle de Estímulo: Cama = sono/sexo apenas. Se não dormir em 20 min → levante, faça atividade chata com luz fraca, retorne quando estiver sonolento.

Quando Procurar Ajuda Profissional

• Insônia ≥3 noites/semana por ≥3 meses (transtorno de insônia crônica).
• Ansiedade prejudicando o funcionamento diurno.
• TCC-I (padrão-ouro não-farmacológico) ou revisão de medicação com o clínico.