Como ter uma boa noite de sono sem remédios: 9 estratégias naturais

Sono de qualidade sem dependência química

Estresse, ambiente ruim, dieta alterada atrapalham. Remédios dão alívio temporário e podem causar insônia rebote e prejuízo de memória.

9 estratégias baseadas em evidência

1. Horário fixo de deitar: Mesmo horário toda noite (incl. fins de semana). Corpo aprende a "desligar".
2. Atividade física diurna: Corrida, caminhada, musculação. Alongamento ou caminhada leve 1h antes de deitar também ajuda.
3. Evite cochilos. Mesmo após noite ruim. Cochilo bagunça ciclo. Se cansado: levante, ande, alongue, limpe algo.
4. Jejum noturno: Última refeição 4h antes de dormir. Cafeína/refrigerante = hiperatividade. Líquidos em excesso = noctúria.
5. Desligue o trabalho 2-3h antes. Mente ansiosa não dorme. Leitura leve, instrumento musical, hobby manual.
6. Quarto escuro total. Cortinas blackout, luzes apagadas. Máscara de dormir se luz residual.
7. Temperatura ideal: Levemente frio (~18-21°C), ventilado. Cobertores extras se necessário.
8. Cama confortável: Colchão, travesseiro, lençóis adequados. Topper de espuma se colchão velho.
9. Procure médico se falhar. Causas ocultas: apneia, refluxo, dor, ansiedade, depressão, medicações.