casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Distúrbios do Sono

Maneiras Comprovadas de Ajudar a Pegar no Sono

A qualidade do seu sono afeta todos os aspectos da vida: nível de energia, humor e até o apetite. Infelizmente, padrões naturais de sono podem ser perturbados por agendas agitadas, preocupações diárias e hábitos não saudáveis. Isso pode causar dificuldade para adormecer ou manter o sono durante a noite. Embora as necessidades de sono variem, existem passos simples para criar hábitos saudáveis de sono.

Prepare o Ambiente

• Seu ambiente de sono desempenha papel fundamental. Certifique-se de que o colchão seja confortável e grande o suficiente para se esticar e mover. Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco para facilitar o sono natural. Música suave, ventilador ou aparelho de ruído branco ajudam a bloquear ruídos externos incômodos.

Relaxe Antes de Dormir

• Uma rotina relaxante antes de dormir ajuda a adormecer mais rápido. Gaste alguns minutos a uma hora antes de deitar em atividades relaxantes: leitura, oração ou meditação, alongamento leve, banho ou ducha morna. Diminua as luzes nesse período para sinalizar ao corpo que é hora de dormir. Evite telas iluminadas (celular, computador, TV), que estimulam o cérebro.

Foque no Relaxamento

• Se tem dificuldade para dormir, técnicas de relaxamento podem aliviar estresse e tensão. Incluem exercícios de respiração profunda, visualização de um local tranquilo, ou relaxamento muscular progressivo — tensionando e relaxando cada grupo muscular dos pés à cabeça. Se pensamentos o mantêm acordado, a HelpGuide.org sugere manter caneta e papel ao lado da cama para anotar preocupações e lidar com elas no dia seguinte.

Observe o Que e Quando Come

• O horário e o tipo de alimentação afetam o sono. Ir para a cama com fome ou após refeição grande ou apimentada dificulta adormecer. Evite refeições pesadas ou condimentadas perto da hora de dormir, mas faça um lanche leve se necessário. Evite cafeína, álcool e nicotina antes de dormir, pois interferem nos padrões naturais de sono, causando vigília ou sono não reparador.

Auxiliares e Suplementos para o Sono

• Converse com seu médico se mudanças no estilo de vida não melhoraram seu sono. Ele pode diagnosticar causas como depressão ou apneia do sono e recomendar tratamentos. Pode prescrever um indutor de sono — medicamento que ajuda a adormecer e reduz despertares noturnos. Podem ter efeitos colaterais como sonolência diurna e interagir com outros medicamentos, sendo prescritos quando outras falharam. Suplementos de venda livre como melatonina só devem ser usados sob supervisão médica.