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Como parar de roncar: guia completo

Você mantém a si mesmo ou seu parceiro acordado com ronco alto? Talvez até durmam em quartos separados. Não perca a esperança: um especialista do sono pode determinar causas médicas. Pode ser indicado uso de máscara respiratória ou até cirurgia. Alguns passos não médicos também ajudam a melhorar o sono de todos.

Itens Necessários

• Mel
• Travesseiro grosso e firme
• Tábuas
• Bolas de tênis
• Umidificador
• Tiras nasais
• Sprays nasais
• Anti-histamínico
• Enxaguante bucal de hortelã-pimenta
• Chá de urtiga

Instruções

Alimentação

1. Evite álcool antes de dormir; ele contrai as vias aéreas.
2. Elimine alimentos ricos e laticínios; aumentam a produção de muco.
3. Evite refeições pesadas antes de dormir para não dificultar o movimento do diafragma.
4. Coma uma pequena quantidade de mel antes de dormir para facilitar a respiração.

Hábitos

5. Pare de fumar; o tabaco inchia a garganta.
6. Perca peso para aliviar a pressão sobre pulmões e vias aéreas.
7. Use travesseiro grosso e firme para elevar a cabeça e abrir as vias aéreas.
8. Eleve a cabeceira da cama colocando tábuas sob os pés.
9. Durma de lado, não de costas. Costure uma bola de tênis na gola do pijama para evitar virar de costas durante a noite.
10. Desenvolva uma rotina regular de sono para evitar cansaço excessivo.

Adaptações

11. Durma com um umidificador no quarto para abrir as vias aéreas.
12. Use tiras nasais para abrir as narinas durante o sono.
13. Experimente sprays nasais para desobstruir as narinas.

Alergias

14. Tome anti-histamínico antes de dormir.
15. Faça bochechos com enxaguante de hortelã-pimenta.
16. Beba chá de urtiga (folha seca em água fervente).

Exercícios

17. Fortaleça a língua para evitar que caia para trás bloqueando a via aérea: projete a língua, mova lateralmente mantendo-a reta, mova para cima e para baixo. Repita 15 vezes e aumente gradativamente.
18. Fortaleça lábios e rosto inferior: faça bico exagerado, segure por 5 segundos.
19. Faça um sorriso exagerado e diga o alfabeto mantendo a posição.