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Exercícios para Dor nas Costas por Hérnia de Disco

Lesão herniada ocorre quando revestimento externo da cartilagem entre vértebras rasga. Isso força fluido gelatinoso para lado mais fraco, causando protusão do disco e pressão nas raízes nervosas. Hérnias podem ser causadas por levantar objetos pesados de forma inadequada, quedas e acidentes de carro. Pessoas com hérnia nunca devem curvar na cintura e torcer simultaneamente. Série de exercícios de fortalecimento e alongamento promove fluxo sanguíneo na área e alivia dor.

Sobre os Exercícios

Exercícios abaixo não necessariamente aliviam dor atual associada à hérnia. Promovem fluxo sanguíneo para que oxigênio e nutrientes curem a lesão com o tempo. Não significa que não haverá alívio; alguns sentem melhora após poucos alongamentos. Três tipos recomendados: aquecimento básico, alongamentos e fortalecimento de lombar e músculos ao redor.

Aquecimento e alongamentos diários. Limite exercícios de força a 2-3 vezes por semana. Salvo especificação, faça 10 repetições cada. Segure cada posição 5 segundos. Espere alguma dor durante exercícios.

Exercícios de Aquecimento e Alongamento

Aquecimento:

Primeiro exercício requer mini trampolim. Comece marchando devagar com ambos pés. Levante pernas 7-10 cm. Faça por ~30 segundos.

Sente em bola de exercício e quique suavemente por 30 segundos. Use cama se não tiver bola.

Alongamentos:

Deite de costas em superfície dura com pernas estendidas. Permita contorno da coluna ajustar naturalmente. Fique 1-2 minutos.

Traga um joelho ao peito. Baixe e repita com outro. Repita conforme indicado.

Dobre ambos joelhos. Puxe ambos juntos ao peito e alongue. Primeiro aquece para o segundo, que alonga mais músculos.

Na mesma posição, apoie cotovelos nas laterais. Mova lentamente ambos joelhos à direita alongando costas. Repita no outro lado. Atinge área entre glúteos e lombar. Alongar músculos adjacentes importante para fluxo sanguíneo no disco herniado.

Estenda ambas pernas. Torça lentamente à esquerda e coloque pé direito sobre esquerdo. Repita lado oposto.

Fique em pé e incline levemente contra parede, colocando ombro e braço contra ela. Permita quadris moverem em direção à parede. Repita outro lado. Melhor permitir movimento gradual. Não force.

Exercícios de Força

Deite no chão com joelhos apontados para cima. Pressione lentamente costas contra chão e segure. Repita. Primeiro exercício de força é frequentemente favorito de quem tem hérnia. Pode ser altamente eficaz no controle da dor.

Aperte glúteos juntos e segure.

Estenda pernas. Levante ambas ~15 cm do chão. Segure, relaxe. Atinge abdômen e lombar. Se dor aguda, não faça. Depois, ao ganhar força, varie altura entre 15-45 cm e segure mais tempo.

Deitado de costas, traga joelhos. Apoie pés e levante quadril lentamente. Sentirá na fáscia toracolombar, que se estende ao centro da lombar.

Ajoelhe em tapete macio. Apoie mãos e levante lentamente perna esquerda para trás. Volte, repita com direita.

Finalmente, deite de bruços sobre bola de exercício. Arqueie lentamente as costas e faça hiperextensão. Um dos melhores exercícios de força. Não frustre se conseguir apenas algumas repetições. Força aumentará com tempo.