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Exercícios para a Patela do Joelho

A patela (rótula) é um osso pequeno que no adulto mede aproximadamente 5 cm de largura. É a cobertura do joelho, conectada por tendão ao músculo quadríceps (grande músculo da coxa). Existem exercícios específicos para melhorar o rastreamento da patela, envolvendo os quadríceps.

Isométrico

Refere-se a força aplicada a objeto resistente. Exercício isométrico para patela fortalece a porção superior do quadríceps. Quadríceps forte é essencial para saúde da patela. Sente no chão com a perna apoiada sob o joelho por toalha enrolada. Contraia o quadríceps por 10 segundos e relaxe. Repita até 10 vezes; com o tempo, os músculos da coxa fortalecerão.

Bicicleta Ergométrica

Exercício para patela sem estresse associado. Segundo Orthopaedic Topics, para maior eficácia, o assento deve ser alto o suficiente para que uma perna fique totalmente estendida enquanto a outra está flexionada. Recomendação: começar com 15 min/dia e progredir para 30 min.

Elevação de Perna Estendida

Deite no chão com uma perna estendida e a outra flexionada. Eleve a perna estendida 30-45 cm do chão e mantenha por 5 segundos. Abaixe. Repita 8 a 12 vezes, 3 vezes ao dia, para cada perna. Fortalece o quadríceps.

Alongamento

Além de fortalecer, é importante manter o músculo alongado. Em pé atrás de cadeira, segure-a com uma mão, enquanto com a outra segura uma perna flexionada no joelho. Ao puxar a perna, sente o alongamento. Mantenha 15 a 30 segundos e repita 2 a 4 vezes por perna.