Exercícios de Respiração Diafragmática

O diafragma é um músculo em forma de cúpula situado na base dos pulmões. Quando respiramos profundamente, ele se contrai e expande. Vários exercícios de respiração, projetados para estimular respiração mais profunda e saudável, funcionam focando a atenção no movimento do diafragma. Como tal, podem ser denominados "exercícios de respiração diafragmática" ou "exercícios de respiração abdominal". Segundo um estudo conduzido na Universidade de Ottawa, exercícios regulares de respiração diafragmática podem reduzir sintomas asmáticos. Eles também podem reduzir ou suplantar a necessidade de medicamentos para asma.

Técnica de Respiração Abdominal AMSA

Em seu site, a Associação Americana de Estudantes de Medicina fornece uma técnica de respiração abdominal projetada para aliviar dor ou ansiedade. Comece colocando uma mão no peito e outra no abdômen. Ao inspirar, use seu nariz e note que a mão no abdômen se move para fora mais do que a mão no peito. Imagine que você está inspirando todo o ar da sala. Após uma inspiração completa e longa, prenda a respiração pelo tempo que puder, até a contagem de sete. Ao expirar, use sua boca. Desacelere as expirações para durar uma contagem de oito. Deixe seu abdômen contrair suavemente com a expiração. Repita o ciclo completo cinco vezes. Com prática, você respirará na taxa de uma respiração a cada dez segundos. Uma vez que a técnica seja familiar, foque em palavras positivas durante a inspiração e negativas durante a expiração.

Técnica de Respiração Diafragmática da Clínica Mayo

A Clínica Mayo oferece um exercício de respiração diafragmática para praticar entre duas e quatro vezes ao dia. Comece deitado de costas com travesseiros apoiando sua cabeça e joelhos. Relaxe e coloque as mãos no abdômen, logo abaixo da base da caixa torácica. Sinta seu diafragma levantando sua mão a cada inspiração. Tente empurrar seu abdômen contra sua mão enquanto inspira, mantendo o peito imóvel. Faça isso inspirando lentamente pela boca até a contagem de três. Para a expiração, também respire pela boca — mas com os lábios franzidos — por uma contagem de seis. Idealmente, você será capaz de fazer isso deitado de costas por 10 a 15 respirações sem sentir fadiga. Nesse ponto, tente fazer o exercício de lado, sentado, em pé ou subindo escadas.

Respiração Diafragmática para Cantores

Além de potenciais benefícios à saúde, exercícios de respiração diafragmática podem auxiliar cantores. Vocalist.org.uk recomenda um exercício básico para coordenar os músculos do diafragma e reduzir o esforço da respiração profunda. Comece deitado com as mãos na cintura e os dedos apontando para o umbigo. Ao inspirar lenta e profundamente, imagine que você está enchendo seu estômago de baixo para cima. Sinta suas mãos subirem enquanto seu abdômen se expande para fora em todas as direções. Após cada inspiração, expire até a contagem de cinco. Repita o ciclo dez vezes antes de levantar pela manhã e antes de dormir. Em conjunto com o exercício diafragmático, monitore a força e facilidade da sua respiração com um exercício separado. Em uma única respiração, conte quanto tempo a expiração leva cantando em um tom confortável. Almeje cinco a dez contagens no início. À medida que sua respiração diafragmática se torna mais natural, você avançará para cerca de 25 sem esforço.