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Alimentos que Ajudam no TDPM: Chocolate Amargo, Nozes, Água, Verdes e Gergelim

Contexto

TDPM: exaustão, depressão, ansiedade, dores musculares, sintomas gripais (Mayo Clinic). 10% menstruantes. Causa desconhecida, mas certos alimentos aliviam.

Chocolate Amargo (≥85% cacau)

• Desejo por chocolate = necessidade de Mg, Fe, Cu.
• Rico em antioxidantes, minerais, ↑ serotonina (Dell & Svec, The PMDD Phenomenon).
• 2 quadradinhos/dia. Minimiza açúcar/gordura.

Nozes (Crusas)

• Ômega-3 (ácidos graxos essenciais) → função cerebral, humor.
• Corpo não produz → dieta essencial (Tori Hudson, Women's Encyclopedia of Natural Medicine).
• Gorduras desnaturam no calor → nozes cruas > torradas para ômega-3 ótimo.

Água

• Mito: água piora retenção. Realidade: desidratação piora TPM (Susan Eberle, RD).
• Sódio e cafeína pioram sintomas.
• Copão água antes refeições → digestão + saciedade.
• Sabor: limão, cranberry, maçã.

Verdes Escuros

• Cálcio, vitaminas B, ferro combatem TDPM.
• Comece suaves (alface romana, espinafre) → progrida amargos (acelga, rúcula).
• Evite alface americana (muita água, poucos nutrientes). Mais escuro = melhor.

Sementes de Gergelim

• Cobre, manganês, magnésio, ferro, ômega-3 (reposição pós-sangramento).
• Calóricas/gordurosas, mas trade-off nutricional vale.
• Saladas, sanduíches, puras. Crusas/sem sal (evitar sódio).