Como combater a osteoporose com treinamento do peso

Você não pode vê-lo. Você não pode sequer senti-lo até que você tenha uma fratura. Ainda de acordo com o Instituto Nacional de Saúde , a osteoporose afeta 44 milhões de pessoas , sendo que 68 por cento são mulheres. Um em cada seis mulheres experimentarão uma fratura de quadril . Definida como a massa óssea muito baixa , a osteoporose pode ser debilitante . Bom exercício para prevenção e tratamento irá ajudá-lo com eficácia e segurança melhorar a massa óssea ou perda óssea lenta se ele já começou. Instruções
Prevenção
participação um esporte Juventude é a prevenção da osteoporose em movimento.

pular corda e participar de uma grande variedade de esportes . Se você fez isso durante a infância, que fez seus ossos algum bem. Se você tem filhos ou netos , faça tudo que puder para influenciar os seus sentimentos positivos sobre a atividade . Jovens e adolescentes podem aumentar significativamente a sua densidade óssea de adultos através da participação em atividades de maior impacto . Ginástica e basquete terá um efeito maior sobre a densidade óssea do que a natação ou andar de bicicleta , que descarregam os ossos e não fornecem as forças terrestres .
2 Aumentar a força dos ossos .

Correr, saltar , salto, shuffle e levantar pesos pesados durante os 20 e 30 anos. Varie a direcção do impacto ao osso por atividades alternada. Aulas de estilo boot camp que promovam cargas incomuns têm preferência sobre fazendo movimentos mais familiares. Mulheres na pré-menopausa ainda pode afetar positivamente a massa mineral óssea. Das idades de 25 a 35 , o osso continua a solidificar . A desvantagem como um adulto em relação à criança é que qualquer densidade óssea que você ganha com o exercício só é bom enquanto sua participação continua. Uma vez que o exercício cessa, os ganhos resultantes da massa óssea irá inverter . A boa notícia é ainda curto exercício intermitente ajuda ; pular corda de cinco a 50 saltos por dia
3 Bone- edifício exercício pode ajudá-lo a viver a vida que você quer . .

Priorizar levantamento de peso ao longo do exercício de peso . Mulheres na pós-menopausa e idosos têm a ganhar mais a partir de treinamento de força que qualquer outro modo de exercício. Levantar pesos pesados o suficiente que você atingir a fadiga temporária em 10 repetições . Se você é novo para o exercício , comece com 15 repetições e ao longo de várias semanas , gradualmente, aumentar o peso e diminuir as repetições a 10. Tensão efetiva mínima (MES) refere-se à eficácia dos exercícios de levantamento de peso que você selecionar. Programas de passeio são muitas vezes ineficaz porque eles não fornecem a sobrecarga adicional suficiente para as atividades da vida diária. O que qualifica como MES varia por indivíduo. Faça o máximo de exercícios de impacto , como você pode lidar com segurança .

Após o diagnóstico
4 pesos pesados, pesados ganhos .

Força - trem específico para osteoporose. Ossos responder ao estresse. Volume de treinamento é importante. Peso pesado para menos repetições é mais eficaz do que o peso mais leve para mais repetições . Isso não quer dizer que o outro método é errado, o músculo vai responder a ambos os regimes . Baixo peso e muitas repetições não é simplesmente específico de densidade óssea . Duas a três séries de 10 repetições cada um vai ser o ideal. Incluir 10 exercícios que fortalecem todos os principais grupos musculares e ajudam a carregar como muitos ossos do esqueleto possível. Realizar exercícios que carregam parte superior das costas , o meio para trás e parte inferior das costas , por exemplo, como a coluna vertebral é uma área específica vulneráveis a fraturas.
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Força - trem em máquinas de peso para a segurança. O termo "elevadores centrais" descreve exercícios que utilizam várias articulações e músculos principais . Exemplos incluem leg press, supino e remada sentada . A realização destes exercícios em uma máquina de peso também permite que você aumente o peso progressivamente e manter 10 repetições como um desafio. Progredindo para pesos livres vai envolver mais músculos e equilíbrio. Se você deve diminuir o peso de forma significativa para fazer isso ou se sente inseguro , continue com pesos da máquina .
6 prevenção queda começa com força e equilíbrio .

diminuir o risco de queda. Pratique exercícios musculares isoladas em pé em posições de melhoria de equilíbrio. Força em si mesmo é a base para o equilíbrio. Equilíbrio não é um exercício , é um resultado, de acordo com o especialista em biomecânica Tom Purvis, PT. Planeje cuidadosamente posições durante exercícios para continuar a sua aumentar os benefícios . Por exemplo, durante a execução de uma rosca bíceps , ficar em uma postura cambalear como se você estivesse em uma trave de equilíbrio . Alterne as pernas com o segundo conjunto . Você vai se envolver pequenos músculos estabilizadores para permanecer em pé .
7 Prescrição de medicamentos pode ajudar a densidade óssea.

Evite mudanças bruscas de direção , flexão anterior forte , rotação e qualquer tentativa de fazer muito em pouco tempo . Uma vez que você é diagnosticado com osteoporose, é preciso considerar os ossos menores e mais frágeis e vulneráveis a lesões. A vértebra da coluna vertebral e os pulsos , por exemplo , são os ossos mais pequenos . Enquanto você deseja aplicar o estresse, o treinamento de resistência com eles para criar ossos mais fortes , você quer fazê-lo gradualmente e permanecer livre de dor.