Exercícios para Coluna Cervical: Dead Bug e Cachorro Olhando para Baixo

Dead Bug (Inseto Morto)

Deitado, joelhos/quadris 90°, braços perpendiculares. Lombar neutra (toalha se necessário). Cotovelos estendidos:

1. Braço direito para trás (nível da cabeça) + joelho esquerdo ao peito.
2. Braço esquerdo para baixo + perna direita desce a ~15 cm do chão.
3. Alternar. 10 repetições = 1 série. Mantenha cotovelos estendidos e lombar estável.

Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

Quatro apoios: mãos sob ombros, pés fora da largura do quadril. Desloque tronco para trás até quadris sobre calcanhares. Braços a 45°. Dedos dos pés no chão, estenda pernas → "V" invertido. Cabeça relaxada, olhar entre pernas. Respire fundo. Segure 60 seg. 3+ repetições.

Benefício

Alongam e fortalecem cadeia posterior, descomprimem cervical, aliviam cefaleia tensional.