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Exercícios de Reabilitação Cervical: Fortalecimento e Mobilidade

O pescoço é a articulação mais usada do corpo — e a mais lesionada. Repouso e medicação muitas vezes não bastam. Exercícios de reabilitação restauram funcionalidade e reduzem ou eliminam dor. Consulte seu médico antes de iniciar para garantir adequação.

Recuo de Queixo (Chin Tuck)

Sente/em pé, coluna reta, ombros levemente para trás. Olhar fixo à frente, use dedos para pressionar queixo para baixo até sentir alongamento moderado na nuca. Segure até 5 seg, repita 9 vezes. Sensação perceptível, mas sem dor além da basal.

Rotação Cervical

Una mãos atrás da cabeça. Vire cabeça gradualmente para direita. Peso dos braços abaixa queixo para lado direito do peito. Segure 15 seg. Repita 2x. Repita tudo virando para esquerda.

Alongamento Escaleno

Músculos cervicais descem até caixa torácica. Sentado ereto, una mãos atrás das costas. Abaixe ombro esquerdo e incline cabeça à direita. Segure 15-30 seg. Volte. Repita abaixando ombro direito e inclinando cabeça à esquerda.

Aperto Escapular (Scapular Squeeze)

Queixo levemente recuado, estenda ombros para trás. Sentado/em pé, braços ao lado, aperte escápulas juntas. Segure 5 seg. Repita 9 vezes. Fortalece pescoço e dorso superior.

Rolamento de Ombros (Shoulder Roll)

Sentado/em pé, braços ao lado. Encolha ombros e role em movimento circular. Continue rolando. Alivia músculos cervicais ligados aos ombros. 20-30 seg. Inverter direção maximiza efeito.

Extensão Estática (Static Extension)

Sentado/em pé, braços ao lado, ombros para trás. Mão como resistência: coloque na nuca. Mantendo olhos e nariz à frente, pressione cabeça para trás contra a mão. Segure 3 seg. Repita 9 vezes.