casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Distensões Musculares

Reabilitação de Entorse Glútea: Protocolo Completo Passo a Passo

Uma entorse glútea (rasgo do glúteo máximo/médio/mínimo) requer reabilitação em fases. RICE é apenas as primeiras 48–72 horas. Aqui está uma progressão abrangente:

Fase 1: Proteção Aguda (Dias 0–3)

• Descanso relativo: evite movimentos dolorosos (escadas, aclives, sentar em superfícies duras).
• Gelo 15–20 min a cada 2–3 horas.
• Meias/caleções de compressão leve se confortável.
• AINEs de curto prazo (se não houver contraindicações).
• Durma de bruços ou de lado com travesseiro entre os joelhos.

Fase 2: Mobilidade Precoce (Dias 3–14)

• Isométricos sem dor: contrações glúteas, extensão de quadril de bruços (5–10s × 10).
• Amplitude de movimento suave: joelho ao peito, alongamento figura-4 (segure 20–30s).
• Ativação do core: dead bug, bird-dog (coluna estável).
• Calor antes do alongamento (após a inflamação aguda diminuir).

Fase 3: Fortalecimento (Semanas 2–6)

• Ponte → ponte unilateral → hip thrust.
• Conchas, abdução de quadril de lado, caminhadas de monstro (elástico).
Step-ups, agachamentos divididos (progrida carga/amplitude).
• Foco excêntrico: fase de descida lenta.

Fase 4: Retorno Funcional (Semanas 4–8+)

• Progressão de corrida: intervalos caminhada/corrida → contínuo → sprints.
• Pliometria: saltos, impulsos, saltos em caixas (se o esporte exigir).
• Exercícios específicos do esporte.

Principais Adjuvos

• Hidratação, proteína (1,6–2,2 g/kg), sono 7–9 horas.
• Ergonomia: suporte lombar, intervalos de mesa em pé.
• Retorno gradual—dor <3/10 durante, sem crise no dia seguinte.

Sinais de Alerta → Procure MD/PT

• Sintomas de ciática (dor irradiando na perna, dormência, fraqueza).
• Sem melhora em 2 semanas.
• Entorses recorrentes.

A consistência supera a intensidade. Um plano estruturado previne tendinopatia glútea crônica e re-rasgo.