Como conviver com fascite plantar

Alívio da fascite plantar com exercícios e cuidados diários

A fascite plantar causa dor no pé e calcanhar. A fáscia plantar (banda fibrosa do calcanhar aos dedos) fica tensa e inflamada, puxando o calcanhar. Exercícios regulares e dicas simples ajudam a aliviar a dor.

Materiais úteis

• Calçados leves com suporte de arco
• Bolsas de gelo
• Lata de sopa grande
• Meia longa
• Toalha de banho
• Corda ou faixa elástica

Rotina de exercícios e cuidados

1. Calçados adequados: Compre pelo menos dois pares de sapatos leves com máximo suporte de arco. Compre no final do dia (pés mais inchados) ou meio número maior. Evite saltos altos e sapatos apertados.
2. Gelo: Use bolsas de gelo até 4 vezes ao dia por 10 a 15 minutos para dor e inchaço. Substitua banhos de água quente por gelo.
3. Exercício com lata e meia: Coloque a lata dentro da meia, sente-se com os pés elevados. Passe a meia entre os dois dedos maiores, enrole o excesso no pé ou amarre no arco. Mantendo calcanhares elevados, segure a meia com os dedos e eleve e baixe o pé 10 a 15 vezes. Descanse e repita 2 a 3 vezes.
4. Exercício da toalha: Estenda a toalha no chão, lata numa ponta, você na outra com coluna reta, joelhos dobrados, pés no chão. Coloque o pé na borda da toalha e use apenas os dedos para puxar a toalha, trazendo a lata até você. Repita.
5. Alongamento de panturrilha e pé com corda: Sente-se no chão, coluna ereta, pernas estendidas. Passe a corda ao redor dos pés, perto dos calcanhares, segure as pontas. Puxe a corda trazendo os dedos em sua direção e incline-se à frente sem dobrar joelhos. Mantenha 5 segundos, relaxe, repita até 10 vezes.
6. Alongamento plantar sentado: Costas apoiadas na parede, perna esquerda estendida. Levante a perna direita, pé no chão perto do corpo. Segure a planta do pé direito e, mantendo o calcanhar no chão, puxe o pé para cima o máximo possível. Mantenha 5 segundos, repita até 10 vezes.
7. Consulte um podologista: Se a dor persistir, um podologista pode criar palmilhas personalizadas. Massagem profunda, rolfing e massagem desportiva ajudam a liberar tecidos tensos.