Exercícios de Fortalecimento dos Peroneais (Estabilizadores do Tornozelo)

Exercícios Eficazes para Peroneais

• Exercícios peroneais eficazes são fáceis e também atingem outros grupos musculares das pernas. Dois exercícios garantem saúde ótima do tornozelo e reduzem chance de lesão:
• Com banda elástica (rehab band): Prenda a banda na parede com dois tachinhas, deixando ~30 cm de folga. Sente-se no chão, pernas estendidas, coloque os pés entre a parede e a banda. Afaste-se até não haver folga. Puxe os pés lentamente em direção à cabeça para ver a ponta dos dedos. Segure 5 seg, solte lentamente. Repita 15-20 vezes ao dia.
• Círculos de tornozelo: Sentado, pés a ~15 cm do chão. Role os tornozelos lentamente em círculos. Primeiro para dentro (um em direção ao outro) 20-30 vezes. Depois para fora 20-30 vezes.

Reabilitação de Peroneais Fracos (Pós-Lesão)

• Após lesão, tornozelo costuma ficar fraco. Movimentos podem ser desconfortáveis no início, mas rotina lenta e constante fortalece seriamente:
• Caminhada na areia fofa: Se mora perto da praia, caminhe na areia fofa alguns minutos por dia ou quando possível. Não caminhe muito tempo para não sobrecarregar; 10-15 min algumas vezes por semana faz maravilhas.
• Use o ambiente: Ao ir ao mercado, use bordas de vagas ou calçadas para equilibrar um pé à frente do outro algumas vezes. Simples, divertido, eficaz. Bônus se tiver crianças: vira brincadeira.
• Tapete livre: Use tapete sem móveis e trace o contorno com os pés, um à frente do outro. Equilibre-se ao redor do tapete 5-8 vezes.