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Exercícios para Joelho Distendido: Alongamento e Fortalecimento

Ligamentos e tendões do joelho distendidos são subprodutos infelizes de várias causas. De lesões esportivas a tarefas domésticas diárias, são dolorosos e, se não tratados adequadamente, potencialmente perigosos para saúde do joelho a longo prazo. Felizmente, existem exercícios para auxiliar em distensões no joelho, a maioria envolvendo fortalecimento, tornando-o menos suscetível a lesões futuras. Isso é alcançado principalmente fortalecendo isquiotibiais e quadríceps, pois estes músculos reforçam e estabilizam o joelho.

Alongamentos

Vários alongamentos ajudam a aliviar dor de distensões no joelho enquanto estabilizam/fortalecem.

Alongamento da panturrilha: dê passo atrás com pé esquerdo, frente com direito, incline quadris para frente. Mantendo calcanhares no chão e pés para frente, dobre joelhos para alongamento alternativo, segure 30-60 segundos.

Alongamento do quadríceps: traga calcanhar ao quadril com a mão, mantendo joelhos juntos e sem arquear costas ou deixar pernas irem para lado. Segure 30 segundos, repita no outro lado.

Alongamento do isquiotibial: em pé, mantendo uma perna no chão, outro pé em cadeira com perna esticada. Incline quadris para frente, sem tentar tocar dedos. Isola isquiotibiais da perna apoiada na cadeira.

Exercícios para Isquiotibiais

Contração isométrica: sentado em cadeira com calcanhares no chão. Puxe calcanhares para trás sem movê-los. Sentirá tensão nos isquiotibiais. Segure 10 seg, relaxe 3 seg. Repita 10 vezes.

Flexão de isquiotibiais: deitado de bruços, coloque pé esquerdo sobre calcanhar direito. Puxe calcanhar direito em direção aos glúteos, resistindo com perna esquerda, contraindo isquiotibiais. Segure 10 seg mantendo pés pressionados, relaxe 3 seg. Repita 10 vezes.

Exercícios para Quadríceps

Mini-agachamentos (knee dips): em pé com joelhos levemente flexionados, pés e patelas apontados à frente. Levante uma perna e equilibre na outra. Desça e suba lentamente alguns centímetros, mantendo joelho da perna de apoio flexionado. Endireite, sem balançar corpo lateralmente. 10 repetições, troque lado e repita.

Agachamentos parciais: em pé reto, costas eretas, joelhos apontados à frente alinhados com pés e quadris. Desça lentamente, sem dobrar joelhos além de 90 graus.