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Alongamentos de Flexores de Quadril para Idosos: Seguros, Sentados e em Pé com Apoio

Por que alongar flexores na terceira idade

• Sentado prolongado → encurtamento íliopsoas/reto femoral
• Limita extensão quadril → passo curto, marcha arrastada, risco queda
• Compensação lombar → dor lombar crônica
• Alongamento melhora amplitude, marcha, equilíbrio, independência

⚠️ Antes de iniciar

• Liberação médica (cardiologia, ortopedia, neurologia se relevante)
• Osteoporose, artrose quadril/joelho, prótese, cirurgia coluna recente — adaptações necessárias
• Dor aguda = pare. Desconforto leve de alongamento = ok

1. Marcha Sentada (Hip Marching) — Mais seguro, acessível

1. Sente em cadeira firme, encosto, pés apoiados no chão
2. Coluna ereta, abdômen levemente ativado
3. Eleve joelho direito (flexão quadril) o máximo confortável. Sinta alongamento face anterior quadril esquerdo (perna apoio)
4. Expire subindo, inspire descendo. 10 repetições / perna
5. Progrida: segure 3-5s no topo, adicione peso tornozelo (0.5-1kg)

2. Borboleta Modificada (Decúbito Dorsal) — Alongamento passivo

1. Cadeira firme à frente para apoio sentar/levantar
2. Ajoelhe (um joelho por vez) com mãos no assento. Sente e deite supino
3. Joelhos flexionados, pés unidos. Abaixe joelho direito lateralmente (abertura quadril)
4. Não force. Mantenha 10-30s. Volte. 10 rep / lado
5. Use cadeira para ajoelhar/levantar com segurança

3. Flexão Anterior Sentada na Maca/Banco — Alongamento cadeia posterior + flexor contralateral

1. Sente na borda de maca/banco alto (pés não tocam chão)
2. Uma perna estendida sobre maca, outra pendente
3. Incline tronco à frente (dobradiça quadril), coluna neutra, mãos na perna estendida
4. Alongada: isquiotibiais/panturrilha perna estendida + flexores quadril perna pendente
5. Mantenha 20-30s. Vire-se, troque perna

4. Guerreiro II (Virabhadrasana II) — Força + Alongamento + Equilíbrio

1. Em pé, apoio em cadeira/parede se necessário
2. Passo largo: perna posterior estendida, pé 90°; perna anterior flexionada 90° (joelho sobre tornozelo)
3. Tronco lateral (sobre perna anterior). Braços horizontais (frente/trás) ou mãos no quadril
4. Alongada: flexores quadril posterior + adutores anterior. Fortalece: quadríceps anterior, glúteos, core
5. Mantenha 30s. Inverte pernas
6. Modificação: Cadeira sob coxa anterior (apoio peso) — reduz carga joelho

Rotina semanal sugerida

• 2-3x/semana (ex: 2ª, 4ª, 6ª)
• 1 exercício de cada categoria (sentado, deitado, em pé)
• Combine com caminhada 20-30 min + fortalecimento leve (banda elástica, peso corporal)