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Fortalecimento do Manguito Rotador: Exercícios Simples em Casa

Anatomia e Função do Manguito Rotador

Quatro músculos (SITS) estabilizam a cabeça umeral na cavidade glenoide e permitem rotação:

• Supraespinhal: abdução 0–15° + estabilização
• Infraespinhal: rotação externa
• Redondo menor: rotação externa + adução
• Subescapular: rotação interna (maior força)

Fraqueza/desequilíbrio → impacto subacromial, tendinopatia, instabilidade, lacerações.

Rotina Completa (3x/semana, Progressiva)

1. Mobilidade / Ativação (Aquecimento - 2 min)

• Círculos de ombro progressivos (pequenos → grandes) 10 cada direção
• Escápula: protração/retração, elevação/depressão, rotação superior/inferior 10x cada
• Pendulo de Codman: tronco inclinado, braço solto, círculos suaves 30 seg

2. Exercícios de Força (Elástico / Halteres Leves 1–2 kg)

Rotação Externa (Infraespinhal + Redondo Menor)

• Deitado lado contralateral, cotovelo 90° junto ao corpo, toalha sob axila
• Rotar externamente (mão → teto) controlado
• 3×12–15, tempo 3-0-3 (excêntrico 3 seg)
• Progressão: elástico → halter → cabo/polias

Rotação Interna (Subescapular)

• Mesma posição, mão inicia rotada externamente → rotar internamente (barriga)
• 3×12–15

Abdução Escapular / "Full Can" (Supraespinhal)

• Pé, elástico sob pé oposto, polegar para cima (posição "lata cheia" — 30° frente plano escapular)
• Elevação até 90°–120°; não acima (impacto)
• 3×12–15

Retração Escapular / Remada Baixa (Romboides, Trapézio Inferior/Médio)

• Elástico na altura do peito, puxar cotovelos para trás, aproximar escápulas
• 3×12–15

Protração Escapular / "Push-up Plus" (Serrátil Anterior)

• Quatro apoios ou parede; empurrar chão + protrair escápulas no final (plus)
• 3×10–12

3. Exercícios Funcionais / Integração Core

• Prancha com toque no ombro: alternado, anti-rotação core + estabilidade escapular
• Carregada do fazendeiro (Farmer's walk): halteres pesados, caminhar 30–40 m — estabilidade reflexa ombro
• Arremesso leve / plyometria (avançado): bola medicinal 1–2 kg, arremesso parede, recepção excêntrica

4. Alongamento Pós-Treino (30 seg cada, 2x)

• Peitoral em porta (alongamento peitoral maior/menor)
• Capsula posterior: braço cruzado peito, puxar cotovelo
• Latíssimo: ajoelhado, braços estendidos à frente, sentar nos calcanhares

Progressão de Carga (Princípio)

• Semanas 1–2: isométricos (segurar rotação ext/int 10–20 seg × 5) + amplitude ativa
• Semanas 3–6: excêntricos leves + concêntricos (elástico leve)
• Semanas 7–12: HSR (carga moderada 3×8–10) + excêntricos controlados
• 12+ semanas: força/potência, específico esporte/trabalho

Sinais de Alerta (Parar e Buscar Fisioterapeuta/Ortopedista)

• Dor aguda/irradiada durante exercício (não "burn" muscular)
• Dor noturna que acorda
• Fraqueza progressiva, crepitação mecânica, bloqueio
• Histórico trauma recente, luxação
• Sinais neurológicos (formigamento, fraqueza mão)

Evidência

Exercício progressivo do manguito + escápula = redução dor, melhora função, ↓ cirurgia em tendinopatia/impacto subacromial (RCTs, revisões Cochrane). Adesão é fator #1 de sucesso.