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Exercícios de Panturrilha para Prevenir Joanetes

Joanete (Hálux Valgo)

Protuberância na base do hálux (dedão), causada por condições que forçam dedão contra outros dedos → atrito. Clínica Mayo: fatores de risco principais = calçados apertados, artrite pré-existente, anomalias genéticas na estrutura do pé. Outra causa: pronação excessiva (rotação externa) do dedão por panturrilhas muito tensas. Se esta a causa raiz, alongamentos simples podem resolver.

Alongamento na Parede

1. Fique de frente para parede, mãos na altura dos ombros.
2. Pés voltados para parede; um pé sob quadril, outro 45-60 cm atrás.
3. Incline-se levemente para frente, empurrando a parede.
4. Sinta alongamento leve na panturrilha da perna de trás.
5. Mantenha 20-30 seg. Troque perna e repita.

Alongamento no Degrau

1. Suba no degrau com apenas dedos dos pés; calcanhares livres no ar.
2. Flexione tornozelo para cima, puxando dedos ao teto, acentuando alongamento.
3. Mantenha 20-30 seg. Repita 2-3x para aumentar amplitude.

Alongamento Ativo

1. Faça só após aquecer com os dois anteriores.
2. Sente no chão, incline-se para frente, segure pé com ambas as mãos nos dedos e antepé.
3. Puxe suavemente para trás, alongando panturrilha e tornozelo.
4. Mantenha 10-15 seg. Repita várias vezes dos dois lados.