Exercício para Reduzir Inflamação Crônica: Protocolo Baseado em Evidências

Ciência da Inflamação Crônica

Inflamação crônica = falha em desligar resposta imune. Células imunes persistem → destroem tecidos → artrite reumatoide, eczema, diabetes, Alzheimer, doenças cardíacas, câncer. Exercício regular = conexão comprovada com redução inflamatória.

Princípio Fundamental: Não Exagere

• Exercício protege contra inflamação
• **Excesso de exercício = pico inflamatório**
• Nível moderado: **30 min/dia, 5x/semana** (OMS/ACSM)

Prescrição Semanal Equilibrada

• 3 dias: Aeróbico (caminhada rápida, corrida curta, elíptico, natação, ciclismo)
• 2 dias: Resistência (pesos, faixas, peso corporal) + aeróbico leve
• Maratona/ultraendurance = **não** ideal para anti-inflamação

Escolha do Regime Sustentável

• FC alvo: 50-85% FC máx (220 - idade)
• **Prazer = adesão**: trilha, basquete, tênis, dança rápida, natação
• Consistência > intensidade esporádica. FC elevada crônica → imunossenescência; moderada consistente → imunorregulação.