Glicinato de Magnésio para o Sono: Evidência, Dosagem e Segurança

Glicinato de magnésio (bisglicinato) quelata magnésio com glicina—um neurotransmissor inibitório. Esta forma tem alta biodisponibilidade e efeito laxante mínimo vs. óxido/citrato.

Por Que Magnésio para o Sono?

• Regula receptores NMDA (glutamato) e GABA → acalmar o sistema nervoso.
• Baixo Mg²⁺ ligado a insônia, síndrome das pernas inquietas, baixa eficiência do sono.
• Glicina independentemente reduz a temperatura central e melhora o início/qualidade do sono.

Evidência Clínica

• ECA: 500 mg/dia Mg-glicinato × 8 semanas → melhora significativa na gravidade da insônia (ISI) e eficiência do sono em idosos.
• ECA: 200 mg/dia × 4 semanas → redução da latência do sono, melhora subjetiva da qualidade em adultos ansiosos.
• Meta-análises: Suplementação de magnésio melhora modestamente parâmetros do sono, especialmente em populações deficientes/idosas.

Dosagem e Uso

• 200–400 mg magnésio elementar (≈1–2 g glicinato) 30–60 min antes de dormir.
• Comece baixo; divida a dose se houver sensibilidade GI.
• Combine com glicina (3 g) para sinergia.

Segurança

• Geralmente bem tolerado.
• Efeitos colaterais: fezes soltas (raro com glicinato), náusea.
• Cuidado: insuficiência renal (ajuste de dose), miastenia gravis.
• Interações: bisfosfonatos, antibióticos (tetraciclinas, quinolonas)—espaçar 2h.

Glicinato de magnésio é um suporte racional e de baixo risco para o sono—especialmente se a ingestão alimentar é baixa (comum). Teste magnésio RBC se não tiver certeza.