Alimentos da Dieta DASH que Reduzem a Pressão Arterial: Escolhas Baseadas em Evidências

A Abordagem Dietética para Interromper a Hipertensão (DASH) enfatiza:

• Frutas e Vegetais: 8–10 porções/dia (potássio, magnésio, fibras, polifenóis).
• Grãos Integrais: 6–8 porções (fibras, magnésio).
• Laticínios com Baixo Teor de Gordura: 2–3 porções (cálcio, peptídeos).
• Proteína Magra: Peixe, aves, leguminosas, castanhas (L-arginina, ômega-3).
• Gorduras Saudáveis: Azeite de oliva, abacate, castanhas (MUFA/PUFA).
• Limitar: Sódio (<2300 mg, idealmente 1500), carne vermelha, doces, bebidas açucaradas.

Alimentos Específicos que Reduzem a Pressão Arterial

• Suco de beterraba (nitratos → óxido nítrico).
• Chá de hibisco (inibição da ECA).
Linhaça (lignanas, ômega-3).
• Chocolate amargo ≥70% cacau (flavanóis).
• Alho (alicina).

Combine com exercícios, perda de peso e moderação no álcool para efeito máximo.