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Formas Naturais de Baixar a Pressão Arterial: Dicas de Dieta e Estilo de Vida

Comendo Corretamente

Pessoas com pressão arterial limítrofe alta podem diminuir seu risco de ataque cardíaco e derrame exercitando-se mais frequentemente, não fumando, perdendo peso, baixando sua ingestão de sódio e enchendo suas refeições com mais nutrientes. Alguns nutricionistas sugerem encher seu prato com frutas e vegetais, pães e cereais integrais e até nozes e feijões. Cálcio, magnésio e potássio todos foram encontrados para diminuir a pressão arterial.

Se suas leituras de pressão arterial estão altas, mas não sérias o suficiente para requerer medicamento, seu médico pode sugerir perder peso, exercitar-se, parar de fumar, reduzir sódio e comer certos alimentos. Livrar-se da gordura da meia-idade e adicionar alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio pode baixar sua pressão arterial. Evitar sal e álcool são recomendados, assim como alívio do estresse.

A American Heart Association endossou a Dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Com 28 dias de planos de refeições, receitas, dicas de perda de peso e conselhos sobre comer fora, a dieta pode baixar a pressão arterial em 14 dias, segundo os autores de "The DASH Diet Action Plan".

O livro recomenda comer pelo menos três alimentos integrais diariamente; comer quatro a seis porções de frutas e vegetais; ter duas a quatro porções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura; limitar carnes magras, peixes e aves a duas porções e meia ou menos; comer nozes, sementes e leguminosas, como feijões, três a seis vezes por semana; e limitar gorduras e doces a duas a quatro porções, ou até menos que duas, diariamente. Como obter tantas frutas e vegetais pode ser difícil de engolir, você também pode consumir porções generosas de alimentos ricos em cálcio, potássio e magnésio.

Potássio, Por Favor

A maioria de nós não obtém potássio suficiente em nossa dieta. Em 2008, um estudo no Journal of Clinical Hypertension descobriu que comer alimentos ricos em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial. Procure receitas com soja, feijões enlatados, molho e pasta de tomate, folhas de beterraba, espinafre, halibute, feijão lima e lentilhas. Enquanto batatas foram removidas da maioria dos cardápios por causa dos carboidratos, elas também são cheias de potássio e kukoaminas, uma substância uma vez encontrada apenas na medicina herbal chinesa. Se você está observando seus carboidratos, coma tomates em vez disso. Eles também contêm kukoaminas, mas em menor intensidade. Em outro estudo de 11.000 pessoas, relatado no American Journal of Clinical Nutrition, uma dieta rica em sódio foi diretamente ligada à pressão alta. Você pode comprar sal com menor sódio no supermercado e reduzir batatas fritas, pretzels e outros lanches salgados.

Mais Magnésio

Encontre maneiras de adicionar magnésio às suas refeições. O mineral também pode ajudar seu coração, pois um estudo liga ingestão de magnésio a risco reduzido de derrame e hipertensão induzida pela gravidez. As melhores fontes incluem cereal de farelo, arroz integral, amêndoas, avelãs, feijão lima, espinafre e leite. O leite também fornece cálcio, outro mineral mostrado para reduzir hipertensão. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda 1.000 mg a 1.200 mg de cálcio diariamente, ou dois a três copos de 240ml de leite. Se você não é fã de leite, procure iogurte, queijo, tofu, repolho chinês, brócolis, espinafre e couve. Estévia é uma erva doce que também pode reduzir sua pressão arterial. A erva é vendida como suplemento dietético nos EUA; não tem calorias ou carboidratos e pouco ou nenhum efeito no seu açúcar no sangue. Embora tenha gosto doce para a maioria das pessoas, alguns acham amargo, especialmente em grandes quantidades. Muitas lojas de alimentos naturais distribuem amostras. Muitos comedores saudáveis sabem que ácidos graxos ômega-3 são bons para seu coração. Salmão, atum, arenque, cavala e halibute são enriquecidos com estes ácidos, que também podem ajudar a diminuir sua pressão arterial. Se frutos do mar não são sua praia, experimente ovos enriquecidos com ômega-3, margarina ou manteiga de amendoim. Ou discuta tomar cápsulas de óleo de peixe com seu médico. Nozes, especialmente nozes inglesas, também têm um destes ácidos. Os ácidos também estão presentes em sementes de linhaça e tofu, ou óleos de linhaça, noz, soja e canola.

Tempere

Pesquisadores descobriram que muitos outros alimentos oferecem benefícios. Eles incluem especiarias como funcho, orégano, pimenta preta, manjericão, estragão e até açafrão. Dentes e pó de alho contêm alicina, outro ingrediente que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Espinafre e outros alimentos enriquecidos com folato, especialmente vegetais verdes escuros de folhas; leguminosas; e aspargos, também dão um golpe. E para sobremesa ou como recompensa de treino, coma uma pequena quantidade de chocolate amargo. Pesquisas mostram que ajuda sua pressão arterial e protege seu coração. As endorfinas também podem levantar os espíritos mais sombrios.

Métodos Não Alimentares

O estresse tem impacto na pressão arterial, e exercício, relaxamento muscular, meditação, ouvir música e atividades similares podem todos diminuir seu risco. A associação cardíaca sugere 30 minutos de exercício diário. Beber álcool com moderação, o que significa uma bebida por dia para mulheres e duas para homens, também pode reduzir sua pressão arterial. Por outro lado, estudos mostraram que quando bebedores pesados bebem menos, sua pressão arterial cai. Bebidas alcoólicas são baixas em nutrientes e altas em calorias, então quem faz dieta deve evitá-las.