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Controlar Hipertensão: Dieta e Exercício para Pressão Saudável

Hipertensão = elevação consistente da pressão arterial >140 sistólica ou >90 diastólica ou ambos. Segundo AHA, 1 em 3 adultos EUA tem hipertensão, muitos sem saber. "Assassina silenciosa" = fator de risco cardiovascular maior. Mas facilmente detectada e geralmente controlável. 1ª linha: modificações no estilo de vida: dieta, atividade física (se sedentário), perda de peso (se acima), comportamento.

Dieta

Perda de peso = mais eficaz para baixar pressão. Redução de 4,5-6,8 kg já baixa pressão. Foque em diminuir ingestão calórica total para atingir/manter peso ideal. Evite alimentos ricos em gordura/colesterol: frituras, queijo, manteiga, carne vermelha. Aumente fibras: frutas, vegetais, cereais integrais. Café da manhã adequado; evite beliscar lanches o dia todo (soma calorias).

Restrição de sódio também baixa pressão. Nível conforme sua condição. Limite panificados, enlatados, conservados (maioria do sódio vem de processados). Outra fonte: sal de cozinha (cloreto sódio) ~40% sódio. Substitua sabor do sal com especiarias, limão, vinagre.

Potássio adequado controla pressão via equilíbrio eletrolítico com sódio. Frutas (banana) e vegetais para potássio. Aumente laticínios baixos em gordura para cálcio/magnésio. Dieta rica em frutas, vegetais, laticínios magros, baixo sódio = dieta DASH para melhores resultados.

Exercício

Estilo ativo = essencial para vida saudável. Ainda mais importante com hipertensão. Baixa sistólica média 5-10 mmHg. Leva 2-3 meses exercício regular para sinais de redução.

Melhor treino para controlar hipertensão = aeróbico. Se aumenta frequência cardíaca/respiratória = aeróbico. Caminhada/corrida rápida 30 min/dia = bom plano.

Não precisa academia. Estacione mais longe → camine mais. Evite elevadores/escadas rolantes. Levante para trocar canal em vez de controle remoto. Corte grama, ajude mais em casa. Chave: exercite-se → pressão controlada.