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Dicas para Baixar o Colesterol: Dieta TLC, Exercício e Peso

Se seu colesterol está alto, o médico pode recomendar mudanças no estilo de vida antes de medicamentos. Fatores imutáveis: idade, sexo, hereditariedade. Controláveis: peso, atividade, dieta. Dieta saudável + exercício → perda de peso + colesterol normal.

Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Recomendada pelo NIH para baixar colesterol. Base: baixa em gordura trans, saturada e colesterol.

• Colesterol dietético: < 200 mg/dia
• Gordura saturada: < 7% das calorias
• Fibra solúvel: ≥ 5g/dia (ideal: até 25g/dia) → baixa LDL
• Esteróis/estanois vegetais: ≥ 2g/dia → bloqueiam absorção de colesterol

Alimentos Recomendados na Dieta TLC

• Grãos integrais: pão, massa, arroz integral — ≥ 6 porções/dia
• Vegetais e feijões secos: 3-5 porções/dia (frescos, congelados, enlatados sem gordura/sal/molhos)
• Frutas: 2-4 porções/dia (frescas, enlatadas, congeladas)
• Laticínios magros/desnatados: 2-3 porções/dia
• Ovos inteiros: máx. 2/semana
• Peixes, aves, carnes magras: ≤ 140g (5 oz)/dia
• Fontes de fibra solúvel: aveia, feijão, maçã com casca, ameixa, psyllium, cevada
• Esteróis/estanois: frutas, vegetais, feijões; margarinas/sucos fortificados

Exercício

• ≥ 30 min/dia de atividade moderada/intensa (caminhada, corrida, bike, natação)
• Aeróbico intenso é o melhor para o coração
• Eleva HDL ("bom"), baixa LDL ("ruim"), ajuda perda de peso

Peso

• Sobrepeso → HDL baixo, LDL/triglicerídeos altos
• Eliminar alimentos ruins + atividade → perda de peso → normalização do perfil lipídico
• Reduz também risco de diabetes e outras doenças cardíacas