Maior Foods conteúdo de fibra insolúvel

Fibra , que vem em dois tipos - solúveis ( dissolve em água) e insolúveis ( não se dissolve em água) - é essencial para manter o estômago saudável, trato intestinal e cólon. Consumir fibras insolúveis ajuda a comida passar pelo seu trato digestivo e aumenta o volume das fezes para ajudar os resíduos passam por mais rapidamente, evitando assim a prisão de ventre e fezes irregulares. Homens com 50 anos ou mais jovens necessidade 38 gramas de fibra por dia , enquanto as mulheres da mesma faixa etária precisam de 25 gramas , e homens e mulheres com mais de 50 precisa de 30 gramas e 21 gramas , respectivamente. A fibra insolúvel é encontrada no farelo de trigo, farinha de trigo integral , nozes, feijão e legumes. Grãos Integrais

alimentos feitos com grãos integrais incluem aveia, pão, massas e arroz. Exemplos de grãos integrais são aveia, arroz integral , búlgaro e farinha de trigo integral . Além de fornecer fibras insolúveis , cereais integrais têm muitos benefícios para a saúde , tais como ajudar a reduzir os níveis de colesterol eo risco de doenças do coração , ajudando a controlar o peso e fornecer vitaminas e minerais essenciais . Estes incluem vitaminas do complexo B ( ajuda com o metabolismo ), ácido fólico ( estimula a formação de glóbulos vermelhos) , ferro ( transporta o oxigênio no sangue ), magnésio ( ajuda a construir ossos e liberar a energia dos músculos ) e selênio ( manter um sistema imunológico saudável ) . Os cereais integrais que têm o mais alto teor de fibra insolúvel em uma porção 1 xícara incluem farelo de cevada ( 97,5 gramas ), cevada ( 24,4 gramas ) , farelo de trigo ( 22,9 gramas ) , milho seco ( 13,8 gramas ) e de trigo integral ( 12,5 gramas ) .

Nuts

Além de ser uma boa fonte de fibras insolúveis , nozes oferecem muitos outros benefícios para a saúde . Apesar de cada porca tem diferentes qualidades de saúde , todas as porcas fornecer gorduras insaturadas ( gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ) , que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim ; ômega-3 ácidos graxos essenciais, o que ajuda a promover um coração saudável, a pele eo cabelo ; L-arginina, que é uma substância que ajuda a tornar as artérias mais flexíveis para prevenir coágulos sanguíneos , e vitamina E, que é necessário para um coração saudável e umidade para a sua pele , olhos e cabelo. Porcas com o teor de fibra maior insolúvel em uma porção 1 xícara inclui amêndoas ( 14,3 gramas) , castanhas (13,2 gramas) , pinhões (13,1 gramas) e coco ( 11,9 gramas) . Um tamanho médio de coco tem 31,8 gramas de fibra insolúvel.

Legumes

Feijão e outras leguminosas são uma boa fonte de fibra insolúvel com um teor nutricional embalado . O Departamento de Agricultura recomenda comer pelo menos 3 xícaras de legumes todos os dias. Leguminosas contêm ferro , cálcio , cobre , zinco , potássio e ácido fólico . Como uma opção vegetariana , legumes fazer uma boa fonte de proteína. Há cerca de 16 gramas de proteína em 1 xícara de legumes cozidos. Legumes ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue , como a fibra solúvel retarda a entrada de glicose dos alimentos em sua corrente sanguínea , de modo que seu corpo tem de produzir menos insulina ( aumento dos níveis de insulina são um precursor da diabetes) . Um estudo realizado pelo USDA descobriram que comer um 1/2 xícara de feijão por dia ajudou a diminuir os níveis de colesterol LDL . Comer feijão também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon. Legumes com o teor de fibra maior insolúvel em uma porção 1 xícara incluem soja torrados (16,7 gramas) , lentilhas (14,1 gramas) , ervilhas amarelas (14,1 gramas) e feijão (10,9 gramas) .