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Zonas de Frequência Cardíaca Alvo: Como Calcular a Intensidade Ideal do Exercício por Idade e Nível de Condicionamento
Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx)
Fórmulas de estimativa:
• Tanaka: 208 – 0,7 × idade (mais preciso para >40)
• Tradicional: 220 – idade
Zonas Alvo (% FCmáx)
| Intensidade | % FCmáx | Exemplo (30 anos, FCmáx 187) |
|---|---|---|
| Muito leve | 50–60% | 94–112 bpm |
| Leve | 60–70% | 112–131 bpm |
| Moderada | 70–80% | 131–150 bpm |
| Difícil | 80–90% | 150–168 bpm |
| Máxima | 90–100% | 168–187 bpm |
Individualização
Use a reserva de frequência cardíaca (Karvonen): FC alvo = FC de repouso + % × (FCmáx – FC de repouso). Mais preciso para indivíduos condicionados.
Sempre consulte um médico antes de iniciar exercícios vigorosos se tiver fatores de risco cardiovascular.
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