casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Doenças Cardiovasculares

Cardápio de Dieta Cardíaca (Mediterrânea/DASH): Café, Almoço, Jantar e Diretrizes

Princípios da dieta cardioprotetora

  • Padrão Mediterrâneo / DASH – evidência mais robusta (PREDIMED, DASH, Lyon Heart);
  • Calorias: ajustadas para peso alvo (IMC 20-25);
  • Sódio: 1.500-2.300 mg/dia (3-5g sal);
  • Gordura saturada: < 7-10% calorias totais;
  • Gordura trans: **ZERO** (evitar hidrogenadas);
  • Colesterol dietético: < 300 mg/dia (ovo: 1/dia ok para maioria);
  • Fibra: ≥ 25-30g/dia (solúvel: aveia, leguminosas, frutas, vegetais);
  • Peixe: 2-3x/sem (ômega-3 EPA/DHA);
  • Álcool: se consome, ≤ 1 dose (M) / 2 doses (H) / dia; não iniciar.

Substituições inteligentes

Exemplos de cardápio diário (aprox. 1800-2000 kcal – ajustar individualmente)

Café da manhã (Opção 1)

  • 1 xícara (200ml) leite desnatado / bebida vegetal sem açúcar + 3 cs aveia em flocos finos + 1/2 banana picada + 1 cs chia/linhaça + canela;
  • 1 fatia pão 100% integral + 1 cs pasta amendoim sem açúcar/sal + 1/2 maçã fatiada;
  • Café/cha sem açúcar (adoçante se necessário).

Café da manhã (Opção 2 - Salgado)

  • 2 ovos (cozidos/mexidos com azeite/espinafre/tomate);
  • 1 fatia pão integral + 1/4 abacate amassado + orégano;
  • 1 laranja inteira (não suco);
  • Chá verde.

Almoço

  • Salada livre: folhas (rúcula, alface, agrião), tomate, pepino, cenoura ralada, beterraba, brotos + 1 cs azeite + limão/vinagre;
  • Proteína: 100-150g peixe grelhado/assado (sardinha, salmão, tilápia) OU frango desfiado OU 1 xícara leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
  • Carboidrato complexo: 3-4 cs arroz integral / quinoa / batata doce assada / mandioquinha;
  • Vegetal cozido no vapor: brócolis, couve-flor, vagem, abobrinha (1 xícara);
  • Sobremesa: 1 fruta da estação.

Lanche da tarde

  • 1 pote iogurte natural desnatado/grego + 1 cs granola caseira/sem açúcar + 5 morangos;
  • OU 10-15 castanhas/nozes/amêndoas + 1 fruta;
  • OU 1 fatia pão integral + 1 cs ricota/cottage + tomate/orégano.

Jantar (mais leve, 2-3h antes de deitar)

  • Sopa de legumes caseira (abóbora, cenoura, alho-poró, gengibre) + 1 cs quinoa/aveia + frango desfiado/grão-de-bico;
  • OU Omelete (2 ovos + espinafre + tomate + cogumelos) + salada verde + 1 fatia pão integral;
  • OU Peixe ao forno (limão, alho, ervas) + purê couve-flor/batata doce + brócolis refogado alho;
  • Chá de camomila/erva-cidreira (sem cafeína).

Dicas práticas de implementação

  • Planeje compras e preparo semanal (batch cooking);
  • Leia rótulos: ingredientes curtos, reconhecíveis, sem hidrogenadas, sódio < 140mg/porção (ideal);
  • Cozinhe com azeite (baixa/média temperatura) ou água/caldo (refogar);
  • Congele porções individuais;
  • Hidratação: 30-35 ml/kg/dia água/chás sem açúcar;
  • Consulte nutricionista para individualização (comorbidades, preferências, cultura, orçamento).
Doenças Cardiovasculares

direitos autorais © www.365saude.com.br Saúde e Doença

EVITARSUBSTITUIR POR
Manteiga, banha, gordura vegetal hidrogenadaAzeite extravirgem, óleo canola, abacate, pastas de oleaginosas
Carnes vermelhas/processadas (diárias)Peixe, frango sem pele, leguminosas, tofu, ovo (1/dia)
Laticínios integraisDesnatados / semidesnatados / vegetais fortificados (soja, amêndoa)
Pão branco, arroz branco, macarrão comumIntegrais (pão 100% integral, arroz integral, macarrão integral, quinoa, aveia)
Sal de cozinha na mesa/cozimentoErvas frescas/secas, alho, cebola, limão, vinagre, pimentas, especiarias, blends sem sal
Enlatados, embutidos, fast food, sopas prontasCaseiro, congelados caseiros, "low sodium" verificado no rótulo
Doces, refrigerantes, sucos de caixaFrutas frescas, iogurte natural + frutas, oleaginosas, chocolate 70%+ cacau (10-20g)