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Como treinar para um teste de esteira

O que você vai precisar

• Tênis de corrida
• Roupas de academia

Instruções

Básico

1. Compre tênis com suporte para caminhada e corrida. O teste inclui ambos, então escolha calçados com amortecimento extra no calcanhar e ponta dos pés, além de suporte no arco. Use-os nos treinos para amaciar antes do teste real.
2. Escolha roupas soltas e confortáveis, não largas demais. Use shorts ou calças com cintura elástica ou cordão para não restringir o abdômen. Camisa não deve passar do quadril, para não atrapalhar movimento das pernas. Mulheres podem usar top esportivo; homens podem ficar sem camisa. Use meias para evitar bolhas.
3. Caminhe todos os dias se não está acostumado a exercitar-se. Comece com caminhada rápida quarteirão a quarteirão. Dobre os braços a 90° e balance-os no ritmo dos passos para trabalhar o tronco. Você deve conseguir caminhar em ritmo constante conversando. Se ficar ofegante ou com desconforto, diminua o ritmo e relaxe os braços até a respiração normalizar.
4. Aumente tempo e distância diariamente até caminhar confortavelmente 1,6 km sem parar. Ajuste a velocidade para construir resistência para caminhar e falar simultaneamente. Após conquistar 1,6 km, meta: 3,2 km.

Preparação

5. Alterne caminhada com corrida quando confortável com 1,6 km de caminhada rápida. Corra curtos trechos, retome caminhada rápida. Mantenha braços a 90° na corrida. Aumente capacidade pulmonar e oxigenação: inspire pelo nariz por 4 tempos, expire pela boca por 2. Estenda tempo de corrida até conseguir 1,6 km confortavelmente.
6. Treine subidas. Parte do teste usa inclinação; acostume pernas e flexores do quadril ao movimento ascendente. Impulsione pelo calcanhar para avançar e trabalhe glúteos, aliviando flexores e joelhos.
7. Evite hábitos prejudiciais. Cafeína e álcool desidratam. Não beba cafeína (chá, refrigerantes, café) durante treino. Reduza ou elimine álcool (incluindo cerveja e vinho), pois afeta função cognitiva. Cafeína é vasoconstritora, forçando mesmo volume de sangue por vasos menores, podendo causar problemas cardíacos/circulatórios no teste. Pare de fumar completamente ou use adesivo de nicotina para fortalecer pulmões antes do teste.

Nota: Teste de esteira (teste de esforço) avalia possibilidade de doença arterial coronariana. Inclui caminhada e corrida em superfícies planas e inclinadas. Profissionais monitoram frequência cardíaca e pressão arterial; leituras anormais indicam bloqueios ou fraqueza do músculo cardíaco. Se há histórico familiar de problemas cardíacos, teste detecta sinais precoces em 67% das vezes.