Lista de Verificação Completa de Exercícios: Pré-Treino, Durante e Pós-Treino Essenciais

Pré-Treino

• Aprovação médica se novo a exercício, >45 (homens) / >55 (mulheres), ou condições crônicas.
• Hidratação: 500 mL de água 2–3 horas antes; 200–300 mL 20 minutos antes.
• Nutrição: Lanche carboidrato-proteína 1–3 horas antes (ex.: banana + manteiga de amendoim).
• Vestuário: Camadas que absorvem umidade, calçado de suporte (específico para a atividade).
• Aquecimento (5–10 min): Movimentos dinâmicos (balanços de pernas, círculos de braços, agachamentos com peso corporal, lunges) – aumenta temperatura central, fluxo sanguíneo, prontidão neuromuscular.
• Preparação mental: Definição de metas, visualização.

Durante o Treino

• Hidratação: 150–300 mL a cada 15–20 minutos; bebida com eletrólitos se >60 minutos ou suor intenso.
• Monitoramento de intensidade: EPE (escala 6–20), zonas de frequência cardíaca, teste de conversação.
• Forma: Priorize técnica sobre carga/velocidade. Use espelhos, feedback do treinador.
• Respiração: Exale no esforço, inspire na recuperação (manobra de Valsalva apenas para levantamentos máximos).
• Ouça seu corpo: Dor aguda = pare. Desconforto/fadiga = esperado.

Pós-Treino

• Resfriamento (5–10 min): Movimento de baixa intensidade (caminhada, ciclismo) → queda gradual da frequência cardíaca.
• Alongamento estático: Mantenha 20–30 segundos para os principais músculos trabalhados (sem balanço).
• Reidratação: 500–750 mL por libra perdida; inclua sódio se a sessão >90 minutos.
• Nutrição (dentro de 2 horas): Razão 3:1 carboidrato:proteína (ex.: leite chocolate, iogurte grego + fruta).
• Recuperação: Durma 7–9 horas; rolo de espuma/massagem; recuperação ativa no dia seguinte.
• Registro: Acompanhe exercícios, cargas, EPE, humor para progressão.

Individualize com base em objetivos, estado de saúde e resposta. Consulte um profissional certificado para design de programa.