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Exercícios de Estabilidade do Ombro: Previna Lesões e Dor

Manter músculos do ombro estáveis é importante para prevenir lesões mesmo em atividades rotineiras: carregar bolsa pesada de computador sobre um ombro, carregar sacolas de supermercado pesadas em cada mão à frente do peito ou segurar criança pequena no quadril. Todas dependem de músculos saudáveis do manguito rotador que envolvem cada articulação do ombro. Músculos do manguito: subescapular, supraespinhal, infraespinhal e redondo menor.

Por Que Estabilidade do Ombro é Importante?

Articulação do ombro pode luxar se braço for levado atrás do ombro além de 90 graus. Isso porque ombro tem maior amplitude de movimento. É difícil luxar quadril, pois músculos que prendem fêmur são maiores e menos flexíveis que manguito rotador.

Não atletas podem luxar ombro sentando no banco do motorista e alcançando banco traseiro para pegar bolsa pesada — colocando braço em grau que o leva atrás do ombro. Lesão comum.

Às vezes consegue recolocar sozinho, mas geralmente fisioterapeuta ou ortopedista é necessário.

Exercício de Baixa Tecnologia para Estabilizar Ombros

Fique em pé com pés na largura do quadril e traga abdominais inferiores em direção à coluna. Segure bola leve (basquete ou medicine ball pequena) e gire do centro, esquerda, centro, direita, centro.

Mantenha cabeça erguida e peito alto para evitar arquear excessivamente lombar. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições. Movimento trabalha todos músculos do manguito rotador de forma segura.

Voador Supino (Deitado) para Estabilidade do Ombro

Na academia, faça voador supino em banco plano fixo ao chão para estabilizar ombros. Use pesos muito leves: 6 a 10 libras em cada mão. Ideia é ativar manguito rotador, não peito, dorsais ou outros músculos das costas com pesos pesados.

Deite no banco de costas, pés apoiados no banco, largura do quadril. Contraia abdominais inferiores, segurando halteres, estenda braços e segure acima do topo do peito.

Mantendo cotovelos dobrados, baixe escápulas das orelhas e enterre pontas inferiores das escápulas em direção ao peito. Abaixe cada mão lateralmente apenas até manter escápula de cada ombro achatada nas costas. Volte à posição inicial. Faça 2 séries de 10 repetições. Descanse.